Aller Anfang ist schwer – aber nicht mit unserem Trainingsplan für Anfänger. Dieser Trainingsplan beinhaltet einfach zu erlernende, aber dennoch effektive Übungen um mit dem Fitnesssport zu beginnen. Ganz gleich ob dein Ziel Fettabbau, Muskelaufbau oder Verbesserung der allgemeinen Fitness ist.
Der sprichwörtliche erste Schritt, sich mit dieser neuen Sportart zu beschäftigen, ist viel entscheidender als direkt hocheffiziente und komplexe Übungen zu erlernen und diese zu absolvieren. Daher beinhaltet unser Trainingsplan für Anfänger keine komplexe Grundübungen wie z.B. Kreuzheben und Kniebeugen. Diese Übungen gehören zwar zu denen mit Abstand effizientesten und effektivsten Übungen und gehören selbstverständlich in das Repertoire eines erfahreren Kraftsportlers und Bodybuilders. Aber unserer Auffassung nach sollten es nicht die ersten Fitnessübungen sein, um mit diesem Sport zu beginnen.
Daher beinhaltet unser Anfänger-Trainingsplan nur einfache, aber effektive Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen. Auch wenn du gerade erst mit dem Fitnesssport beginnst, solltest du dir zunächst Gedanken machen, an welchen Tagen in der Woche Du regelmäßig Zeit für das Training findest. Im Idealfall findest Du 2-3 feste Trainingstage die du dir fest im Kalender einplanst. So ist sichergestellt, dass sich die ersten positiven Trainingseffekte bereits zeitnah bemerkbar machen. Aber auch wenn Beruf oder Privatleben dies für dich nicht planbar machen und sich die Trainingstage und -zeiten jede Woche anders ergeben, solltest du unbedingt darauf achten, dass zwischen zwei Trainingstagen immer mindestens 1 Tag Trainingspause stattfinden kann. Dieser Tag Pause ist extrem wichtig für die Regeneration der Muskeln, Sehnen und Bänder und der sogenannten Superkompensation. In dieser Phase versucht sich dein Körper den gerade erfahrenen Belastungen durch das vorangegangene Training anzupassen um für das nächste Training besser gewappnet zu sein. Das ist der Grund, warum Fettpolster schmelzen, Muskeln wachsen oder Du dich einfach fitter und besser fühlst.
An einem Trainingstag solltest du Übungen nacheinander mit ungefähr 1-2 Minuten Pause zwischen den Übungen und Sätzen absolvieren. Ein Spiegel oder eine Aufzeichnung mit deinem Smartphone kann dir helfen, deine eigene Bewegungsausführung zu betrachten und so stetig zu verbessern. Dies ist gerade in der Anfangsphase sehr wichtig und entscheidet mittel- bis langfristig erheblich Deinen Trainingserfolg.
Als Trainingsgewicht wählst Du zunächst ein so geringes Gewicht, um die Übungen wie von uns beschrieben und erklärt, möglichst perfekt zu erlernen. Wenn der Ablauf der Übung erstmal sitzt, kannst du das Trainingsgewicht erhöhen. Wichtig für deinen Trainingserfolg gerade als Anfänger ist, die Übung möglichst perfekt 8-12 Wiederholungen je Übungssatz auszuführen. Das Gewicht wählst du entsprechend so, dass es genau schwer genug ist, dass du gerade so die letzte Wiederholung schaffst, aber dennoch deine Ausführungsform nahezu perfekt ist. Dann wirst du im Vergleich zu anderen die schnellsten sicht- und spürbaren Erfolge verzeichnen können.
Unser Anfänger-Trainingsplan im Fitnessstudio
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen
4 Übungssätze
Einige ebenfalls für Anfänger geeignete Trainingspläne haben wir bereits an anderer Stelle erstellt. Diese findest Du hier:
Trainingsplan
Trainingsplan ohne Equipment
Trainingsplan mit Kurzhanteln und Hantelbank
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