Für viele Menschen ist es schwierig, genug Zeit für ein regelmäßiges Training zu finden. Wenn du zu diesen Personen gehörst, hast du wahrscheinlich wenig Lust, jeden Tag kostbare Lebenszeit für den Weg ins Fitnessstudio zu verschwenden, um dort dann neben besetzten Geräten Ewigkeiten zu warten.
Glücklicherweise gibt es einen effektiven Trainingsplan, der dir ein Ganzkörpertraining bietet, ohne dass Du viel Zeit investieren musst. Mit einem Paar Kurzhanteln und einer Trainingsbank in Deiner Wohnung oder Keller kannst Du ein effizientes und effektives Ganzkörpertraining durchführen.
Disclaimer: Dieser Trainingsplan ist für Fortgeschrittene gedacht, die bereits genügend Trainingserfahrung gesammelt haben und ein gutes Körpergefühl beim Ausführen von Übungen ohne Unterstützung besitzen. Wenn du noch nie mit freien Gewichten trainiert hast oder unsicher bist, wie du die Übungen korrekt ausführen sollen, ließ dir bitte unsere Übungsbeschreibungen genau durch und sehe dir das zugehörige Demonstrationsvideo an. Nichts ist im Fitnesssport langfristig so schädlich, wie die Übungen von Beginn an falsch zu erlernen und langfristig den Verschleiß von Gelenken durch eine falsche Übungsausführung zu beschleunigen.
Unser Trainingsplan ist simpel aufgebaut und enthält die effizientesten Übungen für einen umfassenden Muskelaufbau des gesamten Körpers. Wichtig bei einem Ganzkörpertrainingsplan ist es, die Übungsreihenfolge einzuhalten, um von den schweren Übungen zu den leichteren überzugehen. So ist sichergestellt, dass Du aus jeder Übung den größten Effekt für den Muskelaufbau oder – erhalt herausholen kannst.
Empfehlenswert sind 3 Übungstage in der Woche, 2 Trainingstage sollten es aber mindestens sein. Denn wenn der Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten desselben Muskels zu groß ist, besteht die Gefahr, dass sich die Muskeln nicht anpassen und das gewünschte Trainingsergebnis ausbleibt. Daher ist es wichtig, das Training mindestens zwei Mal wöchentlich zu absolvieren.
Als Trainingsgewicht nimmst Du im Muskelaufbau genau so viel um ca. 8-12 Wiederholungen je Übungssatz sauber durchführen zu können (Details zur Berechnung des 1RM findest Du in unserem Fachartikel). Beim Muskelerhaltungstraining bis Muskelausdauertraining kann das Gewicht auch etwas niedriger und die Wiederholungsanzahl je Übungssatz etwas höher sein.
Infos zum Trainingsplan
Muskelaufbau oder Muskelerhalt
Fortgeschrittene
Männer, Frauen
60 Minuten pro Trainingseinheit, 2-3 mal pro Woche
Benötigtes Equipment
Ganzkörper-Trainingsplan (zuhause mit Kurzhanteln und Trainingsbank)
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen
Wenn du noch Tipps rund um den Aufbau eines eigenen Homegyms benötigst, empfehlen wir dir unseren detaillierten Artikel rund um Berechnung des Platzbedarfs, Ausstattung und Kosten. Hier findest du den Homegym-Guide.
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