Man kann sich die Frage stellen, ob es heutezutage einfacher oder schwieriger ist, ins Fitnesstraining einzusteigen. Während es vor 20 Jahren kaum Informationen im Internet gab und man sich oft auf Trainingstipps in der Flex oder auf den Weisungen des Fitnesstrainiers im Fitnessstudio verlassen musste, gibt es heute ein unbändige Flut an Informationen im Internet und auf Youtube. Aber wem sollte man hier Glauben schenken. Der schlanken, gut aussehenden 20 jährigen Fitnessinfluencerin oder dem 30 jährigen, Pseudo-Natty mit unnatürlichen Muskelbergen bei gleichzeitig geringem Körperfettanteil?
Glücklicherweise gibt es uebungen.ws – Wir helfen dir als Einsteiger mit den wichtigsten Antworten auf deine Fragen rund um deinen ersten Trainingsplan. Ehrlich, unabhängig und faktenbasiert – ganz ohne gefährliches Halbwissen.
Welche Übungen sind für Einsteiger sinnvoll?
Als Einsteiger gibt es zwei mögliche Herangehensweisen an einen zielgerichteten Trainingserfolg. In der einen Variante startest du mit dem Erlernen der komplexen Grundübungen. Diese sind die Basis für ein erfolgreiches langfristiges Fitnesstraining. Wenn dir jetzt schon klar ist, dass du den Fitnesssport lange betreiben möchtest und dir schnelle Trainingserfolge weniger wichtig sind, dann solltest du damit starten die Grundübungen in aller Ruhe und mit möglichst wenig Gewicht zu erlernen. Erst wenn die Grundübungen in Perfektion ausgeübt werden können, kannst du langsam das Gewicht steigern. So baust du langfristig eine starke Muskulatur auf. Hier empfehlen wir dir unseren Grundübungen-Trainingsplan der alle Grundübungen vereint.
In der zweiten Variante bist du hier richtig. Um die Motivation für den Fitnesssport zu bekommen, ist es wichtig schnell Trainingserfolge zu verzeichnen und gleichzeitig mit geringem bzw. keinem Verletzungsrisiko zu trainieren. Dies ist beim Gerätetraining gegeben und ist unsere Empfehlung für die ersten 6-12 Monate in diesem, für dich neuen Sport. Ergänzen kann man das Training durch einige Eigengewichtsübungen – also Übungen die ohne Gewichte und ohne Geräte durchgeführt werden. Das Ergebnis wird sein, dass dein Körper schnell Muskulatur aufbauen wird und dir so einen tollen Motivationsschub geben wird, um mittelfristig beim Fitnesssport zu bleiben. Nach dem ersten Jahr solltest du dann aber anfangen die Grundübungen in deinen Trainingsplan zu integrieren. Einen dann passenden Trainingsplan findest du hier.
Wie viele Wiederholungen?
Die in unserem Einsteiger-Trainingsplan gezeigten Geräte solltest du vom Widerstand bzw. Gewicht so einstellen, dass du gerade so 8-12 Wiederholungen schaffst. Dies ist für Einsteiger immer ein optimaler Wiederholungsbereich. Solltest du nach der 12. Wiederholung noch genug Kraft für die 13. Wiederholung haben wird es Zeit den Widerstand des Gerätes zu erhöhen, um die Wiederholungszahl wieder nach unten in den Bereich 8-12 Wiederholungen zu korrigieren. Dies ist die wichtigste Komponente für ein erfolgreiches Training als Einsteiger.
Wie viele Sätze?
Weniger wichtig, aber nicht unwichtig ist die Frage nach der Satzzahl. Also wie viele Trainingssätze solltest du je Übung absolvieren? Grundsätzlich gilt ein Minimum von 3 Sätzen, aber wir würden Einsteigern ein höheres Traininingsvolumen mit 4 Sätzen empfehlen.
Wie lange Pause zwischen den Sätzen?
Die Pausenlänge ist für Einsteiger noch nicht so wichtig, wie für fortgeschrittenere Fitnesssportler. Im Prinzip kannst du den nächsten Trainingssatz oder die nächste Übung starten, wenn du wieder Kraft hast und es dir dann wieder möglich ist, den nächsten Satz mit 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Im Prinzip solltest du das einfach selbst ausprobieren. Ein Anhaltspunkt könnten 30 Sekunden bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen sein.
Bist du bereit? Dann kommen jetzt die Übungen unseres Einsteiger-Trainingsplans:
Rücken
30-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen
3-4 Übungssätze
Brust und Bauch
Beine und Arme
Hat dir unser Trainingsplan für Einsteiger gefallen oder könnten wir noch etwas verbessern? Welche Informationen vermisst du noch? Schreib uns doch gerne einen Kommentar. Gerne versuchen wir unsere Webseite ständig zu verbessern, um dir die besten Informationen rund um das Training zu bieten.
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