Ganzkörper-Trainingsplan (für Anfänger im Fitnessstudio)

Klar, wer sich im Fitnessstudio als Trainingsanfänger anmeldet bekommt direkt einen „kompetenten“ Trainer an die Hand, der dann einen 0815-Trainingsplan aus dem Repertoire zieht. Es gibt natürlich auch wenige positive Ausnahmen – aber als Anfänger ohne Hintergrundwissen, bist du leider auch den vielen inkompetenten Trainern mit geringer Trainererfahrung und wenig Fachwissen ausgeliefert.

Zum Glück gibt es uns – Übungen.ws – die älteste und größte Fitnessdatenbank. Hier findest du nicht nur die wichtigsten Fitnessübungen im Detail erklärt und korrekt demonstriert, sondern auch eine Vielzahl an Tipps zu Ernährung, Equipment und Trainingsmethodik. Besonders viel Erfahrung, Wissen und Recherche steckt in unserer Trainingsplan-Datenbank, die für jedes Trainingsziel den passenden Plan bereithält.

Hier stellen wir dir jetzt den effektivsten Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger und auch Wiedereinsteiger im Fitnessstudio vor. Führst du die hier aufgeführten Übungen 2-3 wöchentlich aus, wirst du in kurzer Zeit bereits erste spürbare und sichtbare Trainingsergebnisse verzeichnen. Die Übungen sind in eine optimale Reihenfolge gebracht – versuche daher nach Möglichkeit diese einzuhalten.

Für den Start empfehlen wir dir drei Sätze pro Übung mit 10-12 Wiederholungen und ein- bis zweiminütigen Satzpausen.

Unser Ganzkörper-Trainingsplan (für Anfänger im Fitnessstudio)

Rücken

1. Klimmzüge am Gerät

Rückenübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
• 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Alternativ-Übung:

1. Latzug

Rückenübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
• 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

2. Butterfly Reverse

Rückenübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
• 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Alternativ-Übung:

2. Rudern am Gerät

Rückenübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
• 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

3. Rückenstrecken

Rückenübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
• 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Alternativ-Übung:

3. Rückenstrecken am Gerät

Rückenübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
• 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Brust & Schulter

4. Butterfly

Brustübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
• 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Alternative Übung

4. Brustpresse

Brustübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
• 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Bauch

5. Crunches am Gerät

Bauchübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
• 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Beine

6. Beinpresse

Beinübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
• 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
• 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Auf das gesonderte Training der Arme kann bei einem Ganzkörperplan für Anfänger verzichtet werden. Bei allen Zug- und Drückübungen (engl. pull und push) wird die gesamte Muskulatur der Arme entsprechend und ausreichend mittrainiert. Natürlich kann nach Lust und Laune noch Bizeps und Trizeps zusätzlich trainiert werden. Wir empfehlen dann die beiden effektivsten Armübungen für Anfänger: Hammercurls und Trizepsdrücken am Kabelzug.

Wir würden uns sehr über dein Feedback zu unserem Trainingsplan unten in den Kommentaren wünschen. Dies hilft uns dir auch zukünftig die besten Informationen rund um das richtige Trainingswissen zur Verfügung zu stellen.