Für Menschen, die noch keinen Fitnesssport betrieben haben oder sich auf Reisen befinden und kein Fitnessequipment zur Verfügung haben, kann es eine Herausforderung sein, mit dem Training zu beginnen. Es besteht jedoch keine Notwendigkeit, teures Equipment zu kaufen oder sich direkt im Fitnessstudio anzumelden, um ein effektives Training zu absolvieren. Stattdessen kannst du mit einfachen Eigengewichtübungen mit dem Fitnesssport beginnen und so herausfinden, ob du Freude an dieser Sportart hast und deine persönlichen Ziele mit diesem Sport erreichst.
Der Einsatz des eigenen Körpergewichts hat den Vorteil, dass es für Anfänger leichter ist, sich auf die richtige Technik zu konzentrieren und Verletzungen zu vermeiden.
Für unseren Ganzkörper-Trainingsplan ohne Fitnessequipment haben wir simple, aber sehr effektive Eigengewichtsübungen ausgewählt. Diese sind auf der einen Seite leicht zu erlernen und Du kannst dich auf die richtige Technik konzentrieren. Auf der anderen Seite haben sie ein sehr niedriges Verletzungsrisiko, welches dir hilft verletzungsfrei zu bleiben und so nicht wieder deiner aufgebauten Trainingserfolge beraubt wirst. Falls du genug von Eigengewichtübungen hast und dein Training zu Hause mit einigen Fitnessgeräten ergänzen möchtest, findest du hier weitere Trainingspläne, die auf deine spezifischen Trainingsziele abgestimmt sind.
Für die Durchführung des Trainingsplans schaue dir vorab oder währenddessen die Übungsdurchführung der einzelnen Übung genau an und versuche die Übung in möglichst korrekter Ausführung, so oft wie möglich zu wiederholen. Sobald du merkst, dass die Kraft nachlässt und die korrekte Ausführung der Übung nicht mehr möglich ist, solltest du eine Pause von ca. 1-2 Minuten machen. Anschließend startest du wieder mit einem neuen Trainingssatz. Im besten Fall versuchst du, so wie unten im Trainingsplan angegeben, 3-5 Sätze pro Übung durchzuführen. Wenn du die Intensität steigern möchtest, kannst du die Pausenzeit zwischen den Sätzen auf 30 Sekunden bis 1 Minute verkürzen.
Unser Ganzkörper-Trainingsplan ohne Fitnessequipment
Rücken und Bizeps
1. Klimmzüge z.B. an einer Schaukelstange auf dem Kinderspielplatz
Rückenübung
1-2 Minuten Pause zwischen Sätzen
3-5 Übungssätze
2. Rudern in Rückenlage z.B. unter einem Tisch
Rückenübung1-2 Minuten Pause zwischen Sätzen3-5 Übungssätze
Brust und Trizeps
Beine und Po
Bauch
Wenn dich dieser Trainingsplan weitergebracht hat oder du Anmerkungen zum Plan hast, hinterlasse uns doch gerne einen Kommentar unten auf der Seite. Wir freuen uns sehr über Rückmeldungen zu unserer Arbeit.
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