Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Rückenstrecker - musculus erector spinae
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus

Unterstützende Muskulatur:

Langer Kopf des Bizeps - musculus biceps femoris caput longum
Halbsehenmuskel - musculus semitendinosus
Plattsehenmuskel- musculus semimembranosus

Weitere Bezeichnungen:

Dumbbell Stiffed/Straight Leg Dead Lift

Erklärung der Übung

Für das Rückentraining zu Hause muss auf das Kreuzheben keinesfalls verzichtet werden, nur weil keine Langhantelstange zum eigenen Trainingsequipment gehört. Falls Kurzhanteln zur Verfügung stehen, bietet sich das klassische Kreuzheben mit Kurzhanteln oder die in diesem Artikel beschriebene Variante mit gestreckten Beinen an.

Diese Variante des Kreuzhebens beansprucht erheblich weniger Muskeln als die Ursprungsübung, da die durchgestreckten Beine lediglich eine Bewegung über das Hüftgelenk zulassen. Daher stehen bei dieser Übung die Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der große Gesäßmuskel im Trainingsfokus. Darüber hinaus wird der lange Kopf des Beinbizeps (musculus biceps femoris caput longum) nicht unerheblich mitbeansprucht.


Die richtige Ausführung

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich aufrecht und etwa hüftbreit hin. Dein Oberkörper ist durchgestreckt, dein Blick aufrecht, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Die Beine sind fast durchgestreckt und werden lediglich leicht gebeugt, um das Kniegelenk zu schonen. Die nach unten hängenden Arme mit den Kurzhanteln befinden sich vor deinen Oberschenkeln.

Jetzt beugst du über das Hüftgelenk deinen Oberkörper nach vorne und schiebst deinen Po nach hinten. Die Kurzhanteln an den ausgestreckten Armen gleiten senkrecht in Körpernähe Richtung Fußspitzen. Während du dies tust, atmest du ein. Anschließend atmest du aus und hebst gleichzeitig den Oberkörper wieder nach oben. Die Kurzhanteln werden durch die ausgestreckten Armen senkrecht nach oben gezogen.

Achte stets darauf, dass dein Oberkörper während dieser Übungsdurchführung völlig durchgestreckt bleibt und dass vor allem dein unterer Rücken kontinuierlich die leichte Hohlkreuzstellung hält.


Häufige Fehler

Häufig fehlerhaft ist die Krümmung des Rückens, sowohl bei der Aufwärts-, aber insbesondere bei der Abwärtsbewegung. Dieser Fehler ist leider sehr häufig beim Kreuzheben in den Fitnessstudios zu beobachten und kann unter Umständen zu einem Bandscheibenvorfall führen. Um ein Krümmen des Rückens, speziell im empfindlichen unteren Rückenbereich zu vermeiden, ist es ratsam, die Bewegung des Rückens in einem Spiegel zu beobachten oder sich von einem Fitnesstrainer oder Trainingspartner beobachten zu lassen. So lassen sich Fehlbewegungen schnell erkennen und korrigieren.

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2 Comments on "Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen"

  1. Peter Nitsche | 11. Mai 2018 at 08:00 | Antworten

    Hi. Ich möchte mich endlich mal bedanken bei Euch. Bin 58 Jahre und 190cm groß und wiege leider nur 72Kg. Da mein Metabolismus schon immer sehr effizient ist, fiel es mir schon immer sehr schwer die richtigen Übungen zu finden mit denen ich gut zurecht kam. Durch viel suchen im WWW fand ich eure Seite. Eure Erklärungen und Videos, sind das beste das ich gefunden habe.
    Ich danke euch für die viele Arbeit, die Ihr in die Seite investiert habt. An meiner Email Adresse „powerpit“ erkennt man das Sie alt ist ;). Die habe ich schon sehr lange. Danke nochmal. Ich sollte vielleicht mal über Kohlenhydrate in Pulverform nachdenken.

  2. Peter Nitsche | 11. Mai 2018 at 08:03 | Antworten

    Sorry, hatte ganz vergessen zu erwähnen, das es um meinen unteren Rücken geht. Danke nochmal für eure gute Seite.

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