Sumo-Kreuzheben

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Rückenstrecker - musculus erector spinae
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadriceps femoris

Unterstützende Muskulatur:

Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Langer Kopf des Bizeps - musculus bizceps femoris (caput longum)
Halbsehenmuskel - musculus semitendinosus
Plattsehenmuskel- musculus semimembranosus

Weitere Bezeichnungen:

Sumo Deadlift

Erklärung der Übung

Weniger in den klassischen Fitnessstudios, aber eher in Fitnessräumen von Sportuniversitäten oder Leistungszentren zu bestaunen ist das Sumo-Kreuzheben mit der Langhantel. Diese Übung ist wie das klassische Kreuzheben eine Fitnessübung, die den unteren Rücken trainieren soll. Aufgrund der weit gegrätschten Beine und des nur leicht nach vorne gebeugten Rückens wird bei dieser Variante des Kreuzhebens allerdings der Oberschenkel ebenfalls stark beansprucht.

Daher ist das Sumo-Kreuzheben sowohl eine Rückenübung für die Rückenstrecker (musculus erector spinae), als auch eine Beinübung für den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris).


Die richtige Ausführung

Stelle dich mit weit gegrätschten Beinen vor die Langhantel, wobei deine Füße leicht nach außen gedreht sind. Dein Oberkörper ist durchgestreckt, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein unterer Rücken bildet eine leichte Hohlkreuzstellung. Jetzt beugst du die Beine und senkst den Oberkörper ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Umgreife die Langhantelstange schulterbreit mit durchgestreckten Armen. Um die Hantel besser kontrollieren zu können, bietet sich der wechselseitige Griff an, bei dem eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untergriff die Langhantel hält.

Mit nach vorne gerichtetem Blick streckst du die Beine und den Rücken nach oben durch. Währenddessen atmest du aus. Anschließend senkst du den Oberkörper wieder nach vorne ab und beugst die Beine wieder bis in ihre Ausgangsstellung. Atme dabei ein. Achte stets darauf, dass dein Oberkörper gerade und dein unterer Rücken in der leichten Hohlkreuzstellung bleibt. Lediglich deine Beine und dein unterer Rücken verrichten die Arbeit bei dieser Übung.


Häufige Fehler

Achtet auf einen geraden Rücken und wählt das Gewicht so, dass ihr nicht abfälscht und die Technik vernachlässigt. Alle Varianten des Kreuzhebens haben zwei Gesichter: Werden sie richtig ausgeführt, sind sie gesund und stärken den Rücken. Werden sie falsch ausgeführt, schaden sie den Bandscheiben. Deshalb gilt: Technik zuerst!

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