Sumo-Kreuzheben mit der Kurzhantel

Benötigtes Equipment:

Kurzhantel

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Rückenstrecker - musculus erector spinae

Unterstützende Muskulatur:

Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadriceps femoris
Langer Kopf des Bizeps - musculus bizceps femoris (caput longum)
Halbsehenmuskel - musculus semitendinosus
Plattsehenmuskel- musculus semimembranosus

Weitere Bezeichnungen:

Dumbbell Sumo Deadlift

Erklärung der Übung

Eine sehr exotische Fitnessübung ist das Sumo-Kreuzheben mit einer Kurzhantel. Im vorgestellten Video wird diese Übung zunächst auf den Spotter-Plattformen eines Half-Racks absolviert. Anschließend wird die Übung auf zwei Hockern gezeigt, die eventuell in einem Fitnessstudio oder zu Hause verfügbar sein könnten. Es ist jedoch auch denkbar, die Übung mit den Füßen auf dem Boden zu absolvieren.

Die Übung ist eine Variante des klassischen Sumo-Kreuzhebens und trainiert daher sowohl die vordere Oberschenkelmuskulatur (musculus quadriceps femoris) als auch die beiden Rückenstrecker (musculus erector spinae).


Die richtige Ausführung

Stelle dich auf die Spotterplattformen oder die beiden Hocker, die Kurzhantel steht aufrecht. Deine Füße sind leicht nach außen gedreht und deine Beine daher leicht gegrätscht. Dein Oberkörper ist durchgestreckt, dein Blick ist gerade aus gerichtet und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.

Mit angespannten Bauchmuskeln beugst du die Beine und greifst mit beiden Händen die auf dem Boden stehende Kurzhantel an den oberen Gewichtsscheiben. Deine Arme sind durchgestreckt, dein Oberkörper ist immer noch in oben beschriebener Position.

Jetzt atmest du aus und streckst gleichzeitig die Beine und deinen Oberkörper nach oben durch, bis die Beine fast völlig durchgestreckt sind und dein Oberköper aufrecht ist. Die Kurzhantel führst du währenddessen zwischen deinen Füßen, eng an den Beinen mit immer noch gestreckten Armen nach oben. Anschließend senkst du den Oberköper wieder nach vorne ab und beugst die Knie. Dabei führst du die Kurzhantel wieder eng an den Beinen nach unten und zwischen deinen Füßen nach unten. Wenn dein Oberkörper parallel zum Boden ist, hast du den Endpunkt der Abwärtsphase erreicht.


Alternative Ausführung ohne Hocker

Häufige Fehler

Standard-Fehler auch hier ist das Verlassen der leichten Hohlkreuzstellung im unteren Rücken und damit die Gefahr von ernsthaften Verletzungen im Lendenwirbelbereich. Kontrolliere deine Bewegung, insbesondere die des unteren Rückens, in einem Spiegel oder lasse dich von einem Freund oder einer Freundin bei der Übungsdurchführung beobachten. So ist gewährleistet, dass du die Übung von Anfang an richtig absolvierst.

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1 Comment on "Sumo-Kreuzheben mit der Kurzhantel"

  1. Wie viele Leute haben in ihrem Studio solche „Spotter-Plattformen“ am Rack? Auf zwei Hockern würde ich die Übung nicht absolvieren – zumindest nicht mit relevantem Gewicht.

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