Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Rückenstrecker - musculus erector spinae

Unterstützende Muskulatur:

Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Langer Kopf des Bizeps - musculus bizceps femoris (caput longum)
Halbsehenmuskel - musculus semitendinosus
Plattsehenmuskel- musculus semimembranosus

Weitere Bezeichnungen:

Barbell stiffed/straight leg dead lift

Erklärung der Übung

Wesentlich weniger populär als das klassische Kreuzheben ist das Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Im Vergleich zum normalen Kreuzheben bleiben die Beine während der Übungsdurchführung in einem fast durchgestreckten Zustand, weshalb diese Variante erheblich weniger Muskeln als die Grundübung beansprucht.

Neben den beiden Rückenstreckern (musculus erector spinae), die im Fokus dieser Übung stehen, werden außerdem der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und der lange Kopf des Beinbizeps (musculus bizceps femoris caput longum) mittrainiert.


Die richtige Ausführung

Stelle dich mit leicht gegrätschten Beinen vor die Langhantel und greife sie etwas mehr als schulterbreit im Wechselgriff, das heißt mit einer Hand im Obergriff und einer Hand im Untergriff. Dein Oberkörper ist durchgestreckt, dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und deine Bauchmuskeln sind angespannt.  Hebe die Langhantel aus der Halterung oder vom Boden ab und richte dich auf. Deine Beine sind nicht völlig durchgestreckt sondern haben einen leichtem Knick im Kniegelenk.

Atme ein und senke dabei den durchgestreckten Oberkörper über das Hüftgelenk nach vorne, bis er waagerecht zum Boden ist. Die an den durchgestreckten Armen hängende Langhantelstange führst du dabei möglichst dicht an deinen Beinen nach unten; deinen Po schiebst du während der Abwärtsbewegung nach hinten heraus. Anschließend richtest du den Oberkörper über das Hüftgelenk wieder auf, indem du die Langhantelstange wieder an deinen Beinen entlang nach oben führst.

Häufige Fehler

Wie bei allen Rückenübungen ist auch hier ein Krümmen des Rückens eine erhebliche Gefahr für die Gesundheit. Leider bekommt man fast jeden Tag im Fitnesscenter aufs neue zu sehen, wie Fitnesssportler während der Durchführung der Übung die leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rücken verlassen und damit erhebliches Potential für einen Bandscheibenvorfall schaffen.

Daher ist es unbedingt erforderlich, dass ungeübte Sportler ihren Bewegungsablauf vor einem Spiegel oder durch die Beobachtung eines Trainers oder Trainingspartners kontrollieren und korrigieren. Einmal falsch erlernte Bewegungsabläufe sind tückisch, da man sich selbst vorgaukelt die Übung richtig zu absolvieren, obwohl sie bei jeder Wiederholung eine enorme Verletzungsgefahr birgt.


Daher während der gesamten Übungsdurchführung den Oberkörper durchgestreckt lassen und den unterer Rücken in einer leichten Hohlkreuzposition halten.

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3 Comments on "Kreuzheben mit gestreckten Beinen"

  1. Die Übung traininert den Beinbizeps und nicht den Rückenstrecker – der muss nur statisch halten.

  2. Ich verstehe absolut nicht, wieso Kreuzheben sowie das rumänische Kreuzheben (dieses hier) nicht unter Beinübungen, aber unter Rückenübungen aufgeführt ist. Hier liegt der Haupttrainingseffekt definitiv in absteigender Reihenfolge bei Beinbizeps, Gluteus, Rückenstrecker – also vorallem eine Beinübung, aber der Rücken wird auch beansprucht. Deshalb ist der Beinbizeps auf jedenfall unter Zielmuskel zu führen!

    Achja: Kleiner Schreibfehler bei der Auflistung der Muskulatur: Bei „musculus bizceps femoris“ ist ein „z“ zuviel im „biceps“.

  3. Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen wird hier zu recht als Rückenübung geführt. Das stimmt schon so.

    Zwar werden die Rückenstrecker hier „nur“ statisch trainiert, bei anderen Rückenübungen, wie Hypereytensions oder Rückenstrecken an der Maschine, ist das aber nicht anders. Alle Rückenübungen mit schwerem Gewicht sind in Bezug auf die Rückenmuskulatur „nur“ statische Übungen. Da die Rückenstrecker im menschlichen Körper unter anderem als Haltemuskeln fungieren, funktionieren solche Übungen sehr gut.

    Beinbizeps und Gluteus sind aber tatsächlich ebenfalls Zielmuskeln. In der Kurzbeschreibung der Übung ist das zwar etwas unglücklich eingeordnet, wer sich aber die Mühe macht, die gesamte Beschreibung zu lesen, wird das auch im Text wiederfinden. 😉

    Alles in allem ein Artikel, der alles Wesentliche über die Übung erfasst.

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