Kurzhantel-Fliegende auf dem Boden

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major

Unterstützende Muskulatur:

Vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior

Weitere Bezeichnungen:

Dumbbell Flys on the ground

Erklärung der Übung

Die Übung Kurzhantel Fliegende auf dem Boden eignet sich vor allem für das Training zu Hause, wenn keine Trainingsbank, jedoch ein Paar Kurzhanteln zur Verfügung stehen. Sie ist eine der wenigen Übungen für den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major), die sich ohne Trainingsbank absolvieren lassen. Wer eine Flachbank besitzt, der sollte dennoch die Variante auf der Flachbank vorziehen.

Die richtige Ausführung

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel, halte sie im neutralen Griff und positioniere sie auf deinen Oberschenkeln. Jetzt setzt du dich langsam auf den Boden, während die Hanteln stets Kontakt mit deinen Oberschenkeln haben. Anschließend legst du den Rücken ab und hebst die Kurzhanteln senkrecht über deinen Brustkorb. Die Arme sind jetzt nicht ganz durchgestreckt, sondern haben einen leichten Knick im Ellbogengelenk. Der Oberkörper bildet einen leichten Bogen, der untere Rücken ist vom Boden abgehoben, während die Schulterblätter den Boden berühren. Während du einatmest, senkst du die Kurzhantel mit weit offenen Armen nach links und rechts außen, sodass sie von oben betrachtet einen rechten Winkel mit dem Oberkörper bilden. Achte darauf, dass der leichte Knick im Arm konstant beibehalten wird. Am Ende des Einatmens berührst du ganz leicht den Boden mit den Ellbogen. Anschließend führst du die Kurzhanteln während des Ausatmens wieder nach oben, bis sich die Gewichtsscheiben der Hanteln leicht berühren.


Im von uns präsentierten Video berühren sich nur jeweils die hinteren bzw. vorderen Enden der Kurzhanteln, da die Handgelenke am Schluß leicht nach außen bzw. innen gedreht werden. Dies ist eine Variation des Zusammenführens der Kurzhanteln.

Demonstration der Übung ab 1:23


Häufige Fehler

Das komplette Durchstrecken der Arme sowie das Absinkenlassen der Hanteln bis auf den Boden sind die beiden häufigsten Fehler.

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