Fliegende

Benötigtes Equipment:

Flachbank, Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major

Unterstützende Muskulatur:

Vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior

Weitere Bezeichnungen:

Dumbbell Flies

Erklärung der Übung

Eine bei den Profis sehr geschätzte, im Fitnessstudio jedoch eher selten zu sehende Übung sind die Fliegenden. Diese Übung entspricht den Bewegungsabläufen am Butterfly-Gerät oder den Butterflys am Kabelzugturm. Nur mit einem Satz Kurzhanteln und zur Not auch ohne eine Flachbank durchführbar, lässt sich diese Übung auch ohne Probleme zu Hause trainieren.

Fokus der Fliegenden ist natürlich der große Brustmuskel (musculus pectoralis major). Aufgrund der Rotationsbewegung werden zusätzlich die vordere Schulter (musculus deltoideus pars clavicularis), der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) sowie der Knorrenmuskel (musculus anconaeus) trainiert.


Die richtige Ausführung

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Die Kurzhanteln hältst du an deinen senkrecht nach oben ausgestreckten Armen über deiner Brust in neutraler Griffhaltung (Hammerhaltung). Die Arme sind jedoch nicht völlig durchgestreckt, sondern minimal gebeugt. Dies schont deine Ellenbogengelenke. Dein unterer Rücken ist leicht nach oben gewölbt, berührt also nicht das Polster der Bank. Auf dem Polster aufliegend sind dein Kopf, dein oberer Rücken und dein Po. Deine Beine sind angewinkelt, leicht gespreizt und fest auf dem Boden. Dein Körper befindet sich jetzt in einer stabilen Position auf der Flachbank. Du spannst die Bauchmuskeln an und beginnst die Übung:

Senke die Kurzhanteln während deines Einatmens an den stets fast ausgestreckten Armen kontrolliert zu beiden Seiten, indem du eine Rotationsbewegung mit der Schulter ausführst. Es verändert sich ausschließlich die Position des Armes. Die Arme sowie der ganze Rest deines Körpers bleiben in der gerade beschriebenen Ausgangsstellung. Wenn die Kurzhanteln seitlich auf gleicher Höhe wie dein Oberkörper sind, hast du die Endposition erreicht.

Im Anschluss atmest du aus und drückst zeitgleich die ausgestreckten Arme langsam über eine Rotationsbewegung wieder nach oben, bis sich die Kurzhanteln nebeneinander und senkrecht über deiner Brust befinden.

Häufige Fehler

Völlig ausgestreckte Arme sind wohl der häufigste gemachte Fehler bei dieser Übung. Dies ist für die Ellenbogengelenke sehr belastend und sollte im eigenen Interesse daher unbedingt vermieden werden.


Auf dem zweiten Rang der Fehler bei dieser Übung ist das Schwungholen. Wer die Arme nicht mit der Kraft der Brust und der vorderen Schulter langsam nach oben führt, sondern mit Schwung die Arme nach oben reißt, beraubt sich der angestrebten Trainingseffekte. Eine effektive Ausführung der Fliegenden ist immer langsam und kontrolliert.

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9 Comments on "Fliegende"

  1. hey,

    ist diese Übung im stehen nicht genau so gut ?

  2. Professor Muscles | 11. Juli 2013 at 16:06 | Antworten

    Hallo naddi, wenn du diese Übung im Stehen ausführen willst, dann geht das nur am Kabelzug. Siehe: https://www.uebungen.ws/butterfly-am-kabelzug/

    Die Fliegenden mit Kurzhanteln, wie wir sie hier erklären, funktionieren im Stehen nicht. Weshalb? Weil die Hanteln von der Schwerkraft nach unten gezogen werden und der Belastungswinkel dann ein ganz anderer ist. Im Liegen besteht die Herausforderung darin, die Hanteln über der Brust zusammenzuführen. (Das trainiert du die Brustmuskulatur.) Im Stehen wäre die Herausforderung, die Hanteln auf Brusthöhe zu halten, ohne dass sie in Richtung Hüfte absinken. Du siehst: Das ist eine ganz andere Übung.

    Wenn du keine Flachbank zur Verfügung hast, kannst du die Fliegenden aber auch auf dem Boden liegend ausführen. Siehe: https://www.uebungen.ws/kurzhantel-fliegende-auf-dem-boden/

  3. Hi,

    bei der Ausführung habe ich nach ein paar Wiederholungen Schmerzen in der rechten Schulter. Diese sind im vorderen Teil der Schulter und fühlen sich an wie ein brennen. Meine Arme senke ich immer so weit ab bis der Ellenbogen auf gleicher Höhe mit dem restlichen Körper ist.

    Was könnte noch der Grund sein?
    Gibt es Alternativen?

    Gruß

  4. Nach meiner bescheidenen Meinung, würd ich, wenn ich bei einer Übung starke Schmerzen verspür, die Übung erstma weglassen oder das Übungsgewicht auf ein schmerzfreies Maß reduzieren. Alternativen hast de ja genug vom Butterfly-Gerät bis hin zur Brustpresse.
    Hatte vor einiger Zeit auch stechende, brennende Schmerzen an der rechten seitlichen Schulter(vorbelastet durch Handball), besonders beim Bankdrücken und bei den Fliegenden.
    Teilweise sogar so schlimm, dass ich das ganze Training abbrechen musste. Habe dann den Fokus auf Muskelaufbau in der betreffenden Region gelegt (Seitheben, Schulterdrücken, etc…). Seither habe ich keine Schmerzen mehr und kann sogar nen Ball werfen ohne mir danach die Schulter halten zu müssen =)

  5. Hey geht das ganze auch mit einer Hantel und das ich dann die Seite wechsel?

  6. Diese Übung ist Super! Im Gegensatz zu den Überzügen habe ich hier auch den Muskel mit trainiert der von der Brust aus nach außen Richtung Schulter geht und möchte diese Übung daher nicht wieder ersetzen. Im Gegensatz zu den Oben beschriebenen beteiligten Muskelgruppen Spüre ich aber eine mittelstarke Belastung im Bizeps, außer ich Strecke die Arme komplett durch und lasse das Gewicht auf dem Ellbogengelenk lasten (was ich aber nicht möchte, da ich dadurch Gelenkschäden befürchte). Mache ich etwas falsch oder ist die Obige Liste der Unterstützenden Muskulatur unvollständig?

  7. Macht es nicht mehr Sinn diese Übung auf einer Schrägbank auszuführen, sodass der obere Anteil des großen Brustmuskels stärker beansprucht/angeregt wird? Oder liege ich da falsch?

  8. Das gibt´s schon:
    https://www.uebungen.ws/fliegende-auf-der-schraegbank/
    Das ist nicht grundsätzlich besser, nur anders. Hängt eben davon ab welchen Teil der Brust du trainieren willst.
    meine etwas ältere Frage ist im übrigen immer noch offen, spürt ihr auch eine belastung im Bizeps?

  9. “ … spürt ihr auch eine belastung im Bizeps? …“ Na klar! der Bizeps erfüllt bei Fliegenden zwei Aufgaben. Er hält das Ellenbogengelenk in einer leichten Beugestellung, um den Ellenbogenfortsatz (Olecranon)zu entlasten, und er unterstützt vor allem mit seinem kurzen Kopf den Brustmuskel.

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