Kabelzug-Fliegende auf der Flachbank

Erklärung der Übung

Eine eher ungewöhnliche Übung sind die Kabelzug-Fliegende auf der Flachbank. Hierfür benötigst du zwei sich gegenüberliegende Kabelzugtürme mit D-Griffen oder Griffschlaufen sowie eine Flachbank.

Wer diese Übung durchführt, trainiert hauptsächlich seinen großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) und daneben auch den vorderen Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis) und den Sägemuskel (musculus serratus anterior).

Die richtige Ausführung

Positioniere die Flachbank mittig zwischen den beiden tiefen Blöcken der Kabelzugtürme. Positioniere sie so, dass ungefähr die Mitte des langen Polsterteils auf einer Linie mit den beiden Zugtürmen liegt. Greife die beiden D-Griffe oder Handschlaufen im Hammergriff (neutraler Griff) und setze dich auf das kurze Polsterteil der Flachbank. Jetzt legst du dich mit dem Rücken auf die Flachbank, stellst deine Beine leicht gespreizt und angewinkelt auf dem Boden und legst den Kopf auf dem Polster ab. Dein unterer Rücken ist leicht nach oben gewölbt, sodass er nicht das Polster berührt; deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Jetzt startest du, indem du die Griffstücke mit einer langsamen Rotationsbewegung der Schulter über deiner Brust zusammenführst. Deine Arme bleiben dabei fast komplett gestreckt. Während der Aufwärtsbewegung der Arme atmest du aus.

Anschließend senkst du die Arme kontrolliert über eine erneute Rotationsbewegung wieder seitlich neben deine Brust ab. Währenddessen atmest du ein.

Häufige Fehler

Eine schwungvolle Ausführung der Übung verhindert eine optimale Beanspruchung der Zielmuskeln und senkt damit deutlich die erwünschten Trainingsergebnisse. Daher solltest du diese (sowie die meisten anderen Übungen) nicht mit Schwung, sondern langsam und kontrolliert ausführen. Zudem birgt eine schwungvolle Bewegung stets das Risiko unangenehmer Verletzungen.

Ebenfalls Trainingsergebnisse senkend ist das Abfälschen der Übung, indem du die Arme während der Rotationsbewegung der Schulter stärker beugst. Die Zuhilfenahme des Trizeps senkt die zu verrichtende Arbeit der Zielmuskeln, also vor allem des großen Brustmuskels. Wenn du mit dieser Übung allerdings deine Brust und nicht deinen Trizeps stärken willst, solltest du den Arm stets starr halten und ein Beugen vermeiden.

Desweiteren solltest du darauf achten, die Arme niemals völlig durchzustrecken, sondern immer leicht gebeugt zu lassen. Dies verhindert einen starken Verschleiß der Ellenbogengelenke und ist daher unbedingt zu raten.