Kurzhantel-Crunches

Benötigtes Equipment:

Kurzhantel

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis

Unterstützende Muskulatur:

Innerer schräger Bauchmuskel - musculus obliquus internus abdominis
Äußerer schräger Bauchmuskel - musculus
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Weitere Bezeichnungen:

Dumbbell Push Crunches

Erklärung der Übung

Um beim klassischen Crunch die Intensität zu erhöhen, eignet sich die Zuhilfenahme einer Kurzhantel. Somit können auch Crunches zu einer sehr intensiven Übung werden, die im Bereich von 10-15 Wiederholungen pro Satz absolviert werden kann.

Wer die klassische Variante der Crunches beherrscht, sollte diese Übung ohne Probleme erlernen können.


Die richtige Ausführung

Greife eine Kurzhantel an den Gewichtsscheiben und setze dich auf den Boden oder eine Trainingsmatte. Lege den Oberkörper ab und strecke die Arme samt Kurzhantel vertikal nach oben aus. Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden. Während du ausatmest, löst du die Schultern vom Boden und rollst die Wirbelsäule in Richtung der Beine ein. Der Kopf soll zwar leicht mit eingerollt werden, dies sollte jedoch langsam geschehen und nicht zum Schwungholen dienen. Die ausgestreckten Arme zeigen während dieser Einroll-Bewegung weiterhin nach oben. Anschließend atmest du ein und entrollst die Wirbelsäule wieder, bis deine Schultern wieder Kontakt mit dem Boden haben.


Häufige Fehler

Der häufigste Fehler bei dieser Übung ist das Schwungholen mit dem Kopf und dem Nacken, aber vor allem den Armen. Um eine maximale Beanspruchung der Bauchmuskulatur zu gewährleisten, müssen sowohl Kopf und Nacken, als auch die Arme nahezu bewegungslos bleiben.

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1 Comment on "Kurzhantel-Crunches"

  1. Ich habe diese Übung sehr gemocht, da sie unkompliziert und sehr effektiv die Zielmuskeln trifft. Im Video wird die Hantel beim hochgehen nach vorne gezogen, dieses abfälschen macht es leichter. Die Hantel sollte Lotrecht über den Schultern bleiben.
    Ich fand es angenehmer in jede Hand eine KH mit 14KG zu nehmen statt nur eine KH mit 28kg (die sich sehr schlecht greifen lässt).

    Im zuge des Umstiegs von HIT mit 2 reduktionssätzen auf PITT Force habe ich bei dieser Übung zur Langhantel gewechselt. Diese kann ich nach jeder Wiederholung auf der sicherheitsablage meines Powercages ablegen und so die beim PITT Force zwingend notwendigen Pausen zwischen den Wiederholungen einbauen.

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