Seitliches Oberkörperbeugen

Benötigtes Equipment:

Kurzhantel

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Unterstützende Muskulatur:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Weitere Bezeichnungen:

Monkey Raise, Side Bends

Erklärung der Übung

Das Seitliche Oberkörperbeugen ist eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln, die viele erfolgreiche Athleten sehr schätzen. Sie ist leicht zu erlernen und ermöglicht eine fortlaufende Steigerung der Intensität durch eine Erhöhung des Gewichts auf der Kurzhantel.

Die richtige Ausführung

Stelle dich aufrecht hin, der Abstand zwischen deinen Füßen ist etwa schulterbreit. In einer Hand hältst du eine Kurzhantel, dein Arm ist nach unten ausgestreckt. Die andere Hand stemmst du in die Hüfte. Dein Kopf ist aufrecht, deine Schultern sind leicht nach hinten gezogen und du hältst Spannung in den Bauchmuskeln.


Beuge nun den Oberkörper langsam zur Seite, indem du die Kurzhantel nach unten absenkst. Die Kurzhantel bewegt sich bei dieser Bewegung nicht zur Seite, nicht nach vorne und nicht nach hinten. Sie bewegt sich gerade nach unten! Auch dein Oberkörper sollte sich nur zur Seite bewegen, nicht nach vorne oder hinten. Halte außerdem deinen Kopf aufrecht und beuge ihn nicht nach links oder rechts!

Wenn sich die Kurzhantel etwa auf Höhe deines Knies befindet, ist die erste Bewegungsphase beendet. In der zweiten Bewegungsphase richtest du den Oberkörper wieder auf und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Atme während des Absenkens ein und während das Aufrichtens aus.

Nach etwa 10-20 Wiederholungen nimmst du die Kurzhantel in die andere Hand und trainierst auch die andere Seite deiner Bauchmuskeln.

Häufige Fehler

Das Seitliche Oberkörperbeugen hat seinen Namen nicht ohne Grund. Beuge deinen Körper ausschließlich zur Seite!

Vermeide auch allzu große Ausweichbewegungen mit der Hüfte. Den wenigsten Trainierenden gelingt es, die Hüfte beim Seitlichen Oberkörperbeugen völlig starr zu halten. Sie sollte aber auch nicht zu weit zu den Seiten hin ausscheren.


Ist das Seitliche Oberkörperbeugen eine sinnvolle Übung?

Das Seitliche Oberkörperbeugen ist nicht unumstritten. Einige Athleten lieben diese Übung. Andere Athleten halten wenig davon. Einige Kritikpunkte werden im nachfolgenden Video vorgebracht. Wenn sie euch überzeugen und ihr auf der Suche nach einer anderen Bauchübung seid, seht mal hier nach.

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1 Comment on "Seitliches Oberkörperbeugen"

  1. Wer Angst hat sich durch Falsche Ausführung zu verletzen oder auf Dauer Gelenkschäden befürchtet kann sich zur Korrekten Ausführung mit dem Rücken an eine Wand Stellen, Fersen, Gesäß,Oberer Rücken und Schultern berühren die Wand während der Kompletten Übungsausführung. Dadurch kann man das nach Vorne/hinten beugen komplett vermeiden. Am besten ist eine Wand deren Beschaffenheit nicht Rutschig ist, dann bleibt die Hüfte wo sie ist und macht keine Ausweichbewegungen. Im Schulterbereich empfehle ich euch ein Poster aufzuhängen, da eine etwas Rutschige Oberfläche in diesem Bereich die Seitwärtsbewegung deutlich vereinfacht. Ich weiß dass es sich lächerlich anhört, aber so könnt ihr die Übung zu Hause mit einfachen mitteln und ohne großen Aufwand zu 100% Korrekt ausführen. Das könnt ihr euch ähnlich vorstellen wie Curls ohne und mit Hilfsmittel.

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