Klappmesser

Erklärung der Übung

Die Klappmesser sind eine Variante der bekannten Crunches und als solche eine Bauchübung. Sie trainieren den geraden und den pyramidenförmigen Bauchmuskel. Wenn du weitere hocheffektive Bauchübungen suchst, wirst du in unserer Trainingsdatenbank fündig.

Da du bei der Übung deine Hände zu den Füßen führst, ist sie auch als „Toe Touches“ bekannt. Es ist jedoch nicht notwendig, deine Füße oder Knöchel tatsächlich zu berühren. Ob dir das gelingt, hängt maßgeblich von deiner Beweglichkeit ab.

Die richtige Ausführung

Setze dich auf deinen Hintern, winkle deine Beine an und hebe sie vom Boden ab. Nun kannst du sie ausstrecken und in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden halten.

Dein Oberkörper ist nach hinten geneigt und dein Rücken ist gerade. Vermeide einen Rundrücken! Strecke nun die Arme nach vorne aus.

Für Anfänger ist diese Körperhaltung eine Herausforderung für sich. Wenn du sie dennoch erreicht hast und halten kannst, kann die Übung beginnen:

Führe deine Hände und deine Knöchel zusammen, indem du die Beine anhebst und zeitgleich den Oberkörper aufrichtest. Wie bereits erwähnt ist es nicht notwendig, die Knöchel tatsächlich zu berühren. Anschließend kehrst du mit einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurück.

Variante der Klappmesser

Um die Übung zusätzlich zu erschweren, beginnt man die Bewegung mit den Armen und Beinen parallel zum Boden. Dazu streckt man seine Arme und Beine auf dem Boden aus, so dass sie annähernd eine Linie bilden, aber nicht auf dem Boden abliegen. Dann hebt man sie gleichzeitig an und führt sie wie oben erklärt zusammen. Wenn dir diese Form noch zu schwer ist, du dich aber sukzessive heranarbeiten möchtest, empfehlen wir dir den Winkel zwischen Armen und Beinen am Ausgangspunkt der Übungsdurchführung nach und nach zu vergrößern.

Häufige Fehler

Vermeide bei dieser Übung einen Rundrücken. Halte den Oberkörper zu jedem Zeitpunkt der Übung gerade. Wichtig ist auch die Atemtechnik: Atme während des Anhebens der Arme und Beine aus und während des Absenkens ein.