Zercher-Kniebeugen

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
Beinbizeps - musculus biceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus

Unterstützende Muskulatur:

Rückenstrecker - musculus erector spinae
Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor

Weitere Bezeichnungen:

Zercher Squat

Erklärung der Übung

Die Zercher-Kniebeuge ist eine Variation der klassischen Langhantel-Kniebeuge, bei der das Gewicht in den Armbeugen ruht. Sie lässt sich auch ohne Kniebeugen-Ständer/Rack ausführen und eignet sich deshalb für das Training zu Hause oder an Orten, wo es keine Möglichkeit gibt, reguläre Kniebeugen zu absolvieren.

Das heißt jedoch nicht, dass diese Variante nur als Notbehelf gedacht ist. Denn durch die Positionierung des Gewichts vor dem Körper lastet weniger Druck auf der Bandscheibe als bei normalen Kniebeugen. Dafür wird die Bauchmuskulatur stärker beansprucht. Erfunden wurde die Übung übrigens vom Strongman Ed Zercher, der in den 1930er Jahren Erfolge feierte.


Aufheben der Langhantel

Bei der Zercher-Kniebeuge kann die Langhantel vom Boden aufgehoben werden. Falls vorhanden, kann man sie auch etwas unter Hüfthöhe in einen Kniebeugen-Ständer legen und von dort aufheben. Letzteres ist einfacher, wie wir gleich sehen werden.

Um die Langhantel vom Boden aufheben zu können, musst du unbedingt das Kreuzheben beherrschen. Denn mit der Technik des Kreuzhebens wird die Langhantel vom Boden aufgehoben und auf Hüfthöhe positioniert. Anschließend gehst du wieder in die Knie, sodass die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Die Langhantel führst du nicht wieder nach unten, sondern legst sie auf den Oberschenkeln ab.

Von den Oberschenkeln kannst du sie so aufheben, wie du sie bei dieser Übung auch aus einem Kniebeugen-Ständer aufheben würdest. Führe die Arme unter der Stange hindurch und klemme die Stange in deine Armbeugen. Die Unterarme zeigen schräg nach oben und werden vor der Stange verschränkt oder berühren sich zumindest.

Wenngleich der Trainierende im folgenden Video keine sehr saubere Übungsausführung zeigt, so kann das korrekte Aufheben der Langhantel an seinem Beispiel gut nachvollzogen werden. Er wählt für seine Kniebeuge einen sehr breiten Stand und greift deshalb sehr eng. Wählst du einen weniger breiten Stand, musst du die Arme seitlich an den Beinen vorbeiführen.

https://www.youtube.com/watch?v=tq1maZuQTgI

Übungsausführung

Hast du die Langhantel erfolgreich aufgehoben, kann die Übung beginnen. Die Bewegung des Unterkörpers ist der normalen Kniebeuge sehr ähnlich. Beginne die Abwärtsbewegung, indem du die Hüfte nach hinten bringst und achte darauf, dass deine Unterarme während der gesamten Übung schräg nach oben zeigen. Dein Oberkörper bleibt gerade und im unteren Rücken hältst du ein leichtes Hohlkreuz.

Unten angekommen, berühren deine Arme die Oberschenkel. Beginne die Aufwärtsbewegung dann mit der Kraft deiner Gesäßmuskeln. Das Gewicht sollte auch bei den Zercher-Kniebeugen ununterbrochen auf den Fersen lasten.

Häufige Fehler

Die Kniebeuge an sich ist eine sehr schwierige Übung. Wir empfehlen deshalb, sie unter Aufsicht eines kompetenten Trainers einzuüben. Zwei häufige Fehlerquellen seien genannt: Zunächst muss insbesondere bei der Zercher-Kniebeuge aufgepasst werden, dass der Oberkörper sich nicht zu stark nach vorne beugt. Denn wenn der untere Rücken während der Ausführung gekrümmt wird, kann die Bandscheibe Schaden nehmen.


Außerdem gilt es auf die Knie zu achten. Sie müssen während der Übung stabil bleiben und dürfen nicht zittern oder sich nach Außen oder Innen drehen.

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1 Comment on "Zercher-Kniebeugen"

  1. Professor Muscles | 10. August 2012 at 15:40 | Antworten

    Habe die Zercher Squats heute ausprobiert und bin sehr überzeugt. Wenn die schwere Langhantel schmerzhaft auf die Armbeugen drückt kann man ein zylinderförmiges Schaumstoffpolster verwenden.

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