Klimmzüge am Gerät

Benötigtes Equipment:

Klimmzug-Gerät

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
Untere Fasern des Kapuzenmuskel - musculus trapezius pars ascendens
Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
Großer Rundmuskel - musculus teres major

Unterstützende Muskulatur:

Rückenstrecker - musculus erector spinae
Bizeps - Musculus biceps brachii
Armbeuger - Musculus brachialis
Oberarmspeichenmuskel - musculus brachioradialis

Weitere Bezeichnungen:

Pull Up Machine

Erklärung der Übung

Die Klimmzüge als eine der Grundübungen gehören mitunter zu den beliebtesten aber auch schwierigsten Fitnessübungen. Letzteres beruht auf der Tatsache, dass der Rücken und die Arme stark genug sein müssen, um das eigene Körpergewicht nach oben ziehen zu können. Da dies für die meisten Trainingsanfänger, Übergewichtige und Frauen nicht so ohne weiteres möglich ist, gibt es ein entsprechendes Klimmzug-Gerät, welches in vielen Fitnessstudios zu finden ist.

Dieses Gerät ermöglicht durch zusätzliches Gewicht ein erleichtertes Hochziehen des Körpers an der Klimmzugstange bzw. den Klimm-Griffen. Im Gegensatz zum Latzug sind die Klimmzüge am Gerät mit den echten Klimmzügen nahezu identisch. Im Trainingsmittelpunkt stehen daher der breite Rückenumuskel (musculus latissiums dorsi), der große und kleine Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major), die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars ascendens) und der große Rundmuskel (musculus teres major).


Die Variation der Übung durch verschiedene Grifftechniken und damit eine andere Beanspruchung der Muskelpartien sind im Artikel Klimmzüge im Detail erklärt.

Die richtige Ausführung

Steige auf die beiden Fußablagen und umgreife die Klimmzugstange bzw. die Klimm-Griffe. Langsam kniest du dich auf die vor deiner Hüfte befindlichen Polster. Sobald dein Körper Gewicht auf das Polster ausübt, spürst du, wie du mit den Armen Kraft ausüben musst, um das Polster in seiner ursprünglichen Position zu halten. Strecke deinen Oberkörper durch, bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken und strecke die Brust nach vorne heraus.

Jetzt atmest du ein und senkst gleichzeitig deinen Körper langsam zwischen den Holmen nach unten, indem du langsam deine Kraft in den Armen verringerst. Wenn deine Arme fast ganz durchgestreckt sind, hast du den Umkehrpunkt der Übung erreicht. Jetzt ziehst du dich wieder langsam nach oben und atmest währenddessen aus. Achte auf die Haltung der Spannung im Rücken und lassen deinen kompletten Körper mit Ausnahme der Arme völlig unverändert.

Häufige Fehler

Zu vermeiden ist ein „Fallenlassen“ des Oberkörpers und ein letztendliches Durchstrecken der Arme im tiefsten Punkt der Abwärtsbewegung. Um Verletzungen im Schulter- und Ellenbogengelenk zu vermeiden, führst du deinen Körper langsam und kontrolliert nach unten und achtest am Ende darauf, dass deinen Arme nicht ganz durchgestreckt sind.


Desweiteren sind die typischen Fehler der Klimmzüge und des Latziehens, zum Beispiel der Geierhals oder der Rundrücken, auch bei den Klimmzügen am Gerät zu erkennen und zu vermeiden.

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