Hardgainer-Trainingsplan

Das Streben nach einem muskulösen Körper und einer besseren Fitness ist für viele Menschen ein wichtiger Bestandteil ihrer Lebensweise geworden. Regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung sind notwendig, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Es gibt jedoch Menschen, die trotz hartem Training und einer ausgewogenen Ernährung Schwierigkeiten haben, an Gewicht und Muskelmasse zuzulegen.

Was ist ein Hardgainer?

Oft werden diese Personen als Hardgainer bezeichnet, da sie Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen und an Gewicht zuzunehmen, auch wenn sie regelmäßig trainieren und sich gut ernähren. Im Allgemeinen haben Hardgainer einen schnellen Stoffwechsel und einen geringen Körperfettanteil, was es schwierig macht, eine positive Kalorienbilanz aufrechtzuerhalten und genügend Energie für das Muskelwachstum zu liefern.

Sind Hardgainer ein Mythos?

Es gibt eine Diskussion darüber, ob Hardgainer ein Mythos sind oder nicht. Viele Menschen behaupten, dass es keine Hardgainer gibt, sondern dass sie einfach nicht genug essen, um Muskelmasse aufzubauen. Tatsächlich wissen viele Menschen nicht genau, wie viele Kalorien sie benötigen bzw. wie viel sie tatsächlich zu sich nehmen. Ein Kalorienüberschuss ist jedoch ein essentieller Faktor für das Muskelwachstum. Wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt, wird der Körper in der Lage sein, mehr Muskeln aufzubauen. Es kann aber auch sein, dass der Stoffwechsel einfach effizienter abläuft und im Vergleich zu anderen Sportlern mehr Kalorien benötigt werden, um in einen Kalorienüberschuss zu kommen und dann Muskeln aufzubauen.

Wie baust du als Hardgainer Muskeln auf?

Obwohl es als Hardgainer schwieriger ist, Muskelmasse aufzubauen, gibt es mehrere Dinge, die du unternehmen kann, um trotzdem deine Fitnessziele zu erreichen.

Training

Ein hartes und schweres Training ist wichtig, um Muskelmasse aufzubauen. Bei Hardgainern dominieren oft die ST-Fasern (rote Muskelfasern) und nicht die FT-Fasern (weiße Muskelfasern), die für das Dickenwachstum benötigt werden. Ein Ganzkörpertraining ist daher ideal, bei dem Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken durchgeführt werden. 3-4 Sätze pro Übung mit jeweils 8-12 Wiederholungen und ohne Muskelversagen ist dabei empfehlenswert. Den detaillierten Trainingsplan findest du unten.

Ernährung

Ein Kalorienüberschuss von mindestens 250-500 Kalorien und eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus ausreichend Proteinen, gesunden Fetten und langkettigen Kohlenhydraten, ist entscheidend, um trotz des schwierigen Stoffwechsels als Hardgainer Muskeln aufzubauen und Gewicht zuzunehmen. Ein Ernährungsplan und das regelmäßige Tracken der Nahrungsaufnahme kann hilfreich sein, um den Überblick zu behalten und gezielt an der Gewichtszunahme zu arbeiten. Hier findest du unseren detailierten Ernährungsplan für Hardgainer.

Regeneration

Ein weiterer, wichtiger und oft unterschätzter Faktor ist, dass Hardgainer genügend Schlaf bekommen sollten. Im Schlaf erholen sich die Muskeln und der Körper produziert Wachstumshormone, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Ein Mangel an Schlaf kann also dazu führen, dass der Muskelaufbau gehemmt wird. Deshalb sollte man versuchen, mindestens 7, besser 8 Stunden, Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Weitere Faktoren

Neben dem Training und der Ernährung gibt es auch noch andere Faktoren, die Einfluss auf den Muskelaufbau haben können. Zum Beispiel können Stress und Krankheiten den Körper schwächen und den Muskelaufbau beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, auch auf die eigene psychische und körperliche Gesundheit zu achten.

Auch wenn es etwas länger dauert als bei anderen, lass dich nicht entmutigen!

Jeder Körper ist anders und reagiert individuell auf Training und Ernährung. Es kann also sein, dass man etwas ausprobieren muss, um herauszufinden, was für den eigenen Körper am besten funktioniert. Ein Tagebuch (neudeutsch: journal) kann hilfreich sein, um Ernährung, Schlaf, Stress und Training zu tracken, Fortschritte zu dokumentieren und mögliche Fehlerquellen zu identifizieren.

Wir freuen uns über dein Feedback zu unseren Tipps und unserem Trainingsplan für Hardgainer. Hinterlasse uns doch gerne ein Nachricht, wenn dir unsere Artikel gefallen hat oder wenn du noch Informationen vermisst.