Hardgainer-Shake selbst gemacht

Als Hardgainer ist es frustrierend: Man isst und isst, aber die Waage zeigt einfach keine Gewichtszunahme an. Mehr Kalorien müssen her, um in den gewünschten Kalorienüberschuss zu kommen, der für den Muskelaufbau entscheidend ist. Das Problem dabei ist nur, dass ab einer bestimmten Kalorienmenge über normale Mahlzeiten, oft das Sättigungsgefühl im Wege steht, noch mehr Kalorien aufzunehmen.

In solchen Fällen kann ein Shake (oft auch Weight-Gainer-Shakes genannt) helfen, der leicht verdaulich ist und dem Körper die benötigten Nährstoffe liefert, ohne ein übermäßiges Sättigungsgefühl zu verursachen.

Diese Shakes enthalten neben Kohlenhydraten und Proteinen auch Fette und Vitamine und Mineralstoffe und können helfen, den täglichen Kalorienbedarf zu decken. Hierbei ist jedoch Vorsicht geboten, denn viele der angebotenen Fertig-Weight-Gainer enthalten hohe Mengen an Zucker und künstlichen Aromen. Eine gesündere Alternative ist es daher, sich einen Shake selbst zuzubereiten. Hier findest du eine Anleitung, wie du deinen Hardgainer-Shake selbst zubereiten kannst.

Anders als oft behauptet, gibt es für einen Hardgainer-Shake kein ideales Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Entscheidend ist vielmehr die Makronährstoffverteilung des gesamten Tages. Wenn man bereits über die restlichen Mahlzeiten genug Protein zu sich genommen hat, benötigt man kein zusätzliches Protein im Shake, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Stattdessen sollte man auf leicht verdauliche und gesunde Zutaten setzen, um trotz des Sättigungsgefühls genug Nährstoffe als Baustoffe für die Muskeln aufzunehmen. Natürlich kannst du auch Protein deinem Shake zugeben, allerdings ist Protein meist die teuerste Komponente und mehr, wie 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht haben in den seltensten Fällen einen positive Effekt auf den Muskelzuwachs (Wie viel Protein brauche ich pro Tag?).

Viel wichtiger ist daher eine ausgewogene Kombination von Zutaten, die den eigenen Geschmacksvorlieben entspricht. Die Zutaten, die ihr in euren Shake kippt, sollten vor allem leicht verdaulich und gesund sein, damit ihr trotz Sättigungsgefühl den Shake trinken könnt und euch gute Nährstoffe als Baustoffe für eure Muskeln gebt.

Die richtigen Zutaten für deinen Hardgainer-Shake

Proteine

Casein-Proteinpulver
Vegane Proteinpulver (z.B. aus Reis oder Erbsen)
Milch oder Milchprodukte (wie z.B. Quark oder Joghurt)

Fette

Leinöl
Algenöl
Nussmus (z.B. Erdnussmus)
Avocado

Kohlenhydrate

Mehrkettige Kohlenhydrate (z.B. Instant-Haferflocken oder Hirseflocken aus der Babyabteilung deines Supermarkts)
Honig anstelle von Industriezucker
Obst (z.B. Banane, Beeren, etc.)

Um das ganze dann am Ende noch in die gewünschte Flüssigkeitsstufe zu bringen, empfiehlt sich Wasser oder tierische bzw. pflanzliche Milch.

Kreiere deine eigene gesunde Kalorienbombe, indem du die Zutaten entsprechend deiner noch fehlenden Kalorien für den Tag kombinierst und dabei auch die Makronährstoffverteilung berücksichtigst. So kannst du sicherstellen, dass dein Shake nicht nur die benötigte Menge an Kalorien enthält, sondern auch ausgewogene und gesunde Nährstoffe liefert.

Wenn du weitere Ernährungstipps für Hardgainer suchst, findest du diese in unserem Ernährungsplan für Hardgainer.