Hardgainer-Ernährungsplan

Wenn du zu den Hardgainern gehörst, kennst du das Problem: Du trainierst hart und intensiv, aber die Muskelmasse will einfach nicht wachsen. Oftmals liegt das an einer zu geringen Kalorienaufnahme. Denn um Muskelmasse aufzubauen, benötigt dein Körper einen Kalorienüberschuss von mindestens 250-500 kcal pro Tag. Klingt verrückt und banal, aber viele Hardgainer nehmen ungewollt zu wenig Kalorien zu sich und wundern sich, warum sie trotz intensivem Training kein Gewicht zulegen.

Der Grund hierfür ist meist ein übereffizienter Stoffwechsel und unterschätzte sportliche Aktivitäten, die zusätzliche Energie verbrennen, wie zum Beispiel das Fahrradfahren zur Arbeit, körperliche Aktivität bei der Arbeit bzw. im Alltag oder viele Schritte am Tag. Auch ein zusätzlicher Vereinssport wie z.B. das mehrmals in der Woche stattfindende Fußball- oder Tennistraining kann der „Übeltäter“ sein. Um das zu kompensieren, ist es wichtig, eine positive Kalorienbilanz zu schaffen.

Abhilfe schafft ein Ernährungsplan, der einem täglich hilft zu überblicken, welche Nahrungsmittel jeden Tag zu sich genommen werden sollten und ein zugehöriges Ernährungstagebuch, in dem festgehalten wird, was man gegessen hat, um sich dann einen Überblick über die tatsächlich zugeführten Kalorien zu verschaffen.

Wie viele Kalorien?

Um zu wissen, wie viele Kalorien du täglich benötigst, um Muskeln aufzubauen, kannst du unseren Kalorienrechner verwenden. Dieser gibt dir einen groben Anhaltspunkt über deinen Kalorienbedarf, der jedoch nicht in Stein gemeißelt ist. Wöchentlich solltest du dein Gewicht kontrollieren und schauen, ob du mit der aktuellen Kalorienmenge zunimmst oder abnimmst. Wenn dein Gewicht gleichbleibt oder sogar abnimmt, solltest du deine Kalorienaufnahme um 250-500 kcal pro Tag erhöhen. Wenn du nach zwei Wochen immer noch nicht zunimmst, erhöhe die Gesamtkalorienmenge um weitere 250-500 Kalorien.

Proteine

Eine ausgewogene Ernährung spielt bei der Gewichtszunahme eine entscheidende Rolle. Besonders wichtig ist es, auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen zu achten. Denn Proteine sind die Bausteine der Muskulatur und somit unverzichtbar für den Muskelaufbau. Als Faustregel gilt auch für Hardgainer: 1,4 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten es sein. Hier findest du unseren Proteinrechner.

Fette

Auch Fette sollten in ausreichender Menge aufgenommen werden, denn sie liefern wertvolle Energie und sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht ist hier eine gute Orientierung. Fette nimmst du im besten Fall in Form von Nüsse, Kernen, Samen und Omega-3-Ölen auf.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind der finale und entscheidende Baustein für Hardgainer, um den hohen Energiebedarf zu decken. Mit ihnen füllst du die verbleibenden Kalorien deines Tagesziels auf. Hierbei ist es wichtig, auf die Qualität der Kohlenhydrate zu achten. Komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Amarant und Gemüse enthalten sind essentiell und erheblich besser geeignet als einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehlprodukte. Diese sollten in deinem Ernährungsplan eher vermieden werden. Besser sind Obst oder ein Kaffeelöffel Honig.

Warum Weight-Gainer-Shakes?

Bei hohen Kalorienmengen die täglich von Hardgainern konsumiert werden müssen, ist es oft schwierig, genügend Kalorien durch feste Nahrung aufzunehmen. Irgendwann setzt das Sättigungsgefühl ein und es ist schwer, noch mehr zu essen. Hier helfen Weight-Gainer-Shakes. Diese Shakes liefern dem Körper eine hohe Menge an Kalorien, ohne dass man sich dabei übermäßig voll oder schwer fühlt. Wir empfehlen dir kein Geld für überteuerte Weight-Gainer-Shakes auszugeben, sondern diesen Shake selbst herzustellen. In unserem Artikel verraten wir dir, auf was du alles achten musst, um einen effektiven Hardgainer-Shake zu kreieren.

Wenn du jetzt noch einen Trainingsplan und weitere Tipps für Hardgainer suchst, dann findest du diesen hier. Lass uns doch gerne unten in den Kommentaren wissen, ob dir unsere Ernährungstipps weitergeholfen haben oder ob du noch Informationen vermisst. Wir freuen uns über dein Feedback!