Pull-Over / Überzüge

Benötigtes Equipment:

Kurzhantel, Flachbank

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Vorderer Sägemuskel - musculus serratus anterior
Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major

Unterstützende Muskulatur:

Trizeps - musculus triceps brachii
Breiter Rückenmuskel – musculus latissimus dorsi

Weitere Bezeichnungen:

Dumbbell Pullover

Erklärung der Übung

Von Hobbysportlern oft unterschätzt, für viele Profis jedoch der Klassiker für das Training des Sägemuskels sind die Pullover, auch Überzüge genannt. Diese Übung trainiert neben dem Sägemuskel (musculus serratus anterior) besonders stark auch den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) sowie weniger stark den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi).

Anfänger sollten diese Übung wenn überhaupt nur mit Hilfe eines Trainingspartners oder eines Trainers absolvieren, der die Kurzhantel zu Beginn der Übung reichen bzw. am Ende der Übung abnehmen kann. Geübtere Fitnesssportler können aufgrund ihrer ausgebildeteren Muskulatur und ihres fortgeschrittenen Bewegungsgefühls die Hantel im „Halbliegen“ auch alleine aufnehmen.


Die richtige Ausführung

Falls du ohne Trainingspartner oder Fitnesstrainer trainierst, positionierst du eine Kurzhantel aufrecht auf eine Seite der Flachbank. Jetzt legst du deinen oberen Rücken quer auf dem Polster der Bank neben der Kurzhantel ab. Deine Beine sind angewinkelt und deine Füße suchen festen Halt auf dem Boden. Dann drehst du deinen Oberkörper leicht zur Seite und greifst nach der neben dir befindlichen Kurzhantel. Umgreife die Kurzhantel mit beiden Händen so, dass du mit den Handinnenflächen die Innenseiten der obenliegenden Gewichtscheiben berührst. Jetzt hebst du die Kurzhantel an und drehst dich wieder zurück in die Ausgangsposition.

Falls du einen Trainingspartner oder Fitnesstrainer an deiner Seite hast, reicht er dir die Kurzhantel, wenn du deine Position auf der Bank eingenommen hast.

Achte darauf, dass dein Körper einen Bogen bildet, das heißt dein unterer Rücken und dein Po werden nach oben gedrückt. Oberschenkel und Unterschenkel sollten hierbei mindestens einen Winkel von 90 Grad erreichen. Zudem streckst du deine Arme senkrecht nach oben, achtest jedoch darauf, dass ein kleiner Knick in den Ellenbogengelenken verbleibt, die Arme somit also nicht komplett durchgestreckt sind.

Jetzt beginnst du die Übung, indem du die Kurzhantel an den ausgestreckten Armen langsam nach hinten über deinen Kopf hinweg führst. Während deines Einatmens lässt du die Kurzhantel soweit ab, wie es deine Körperphysik zulässt. Die Muskelspannung wird immer stärker ansteigen, je weiter du die Kurzhantel nach hinten führst. (Um die letzten Zentimeter herauszuholen, können die Ellenbogen am Schluss weiter eingeknickt werden. Dies erlaubt die Kurzhantel noch weiter abzulassen. Solltest du dies tun, ist es wichtig, dass du beim Wiederaufrichten der Kurzhantel zunächst die Arme wieder in den fast durchgestreckten Zustand bringst.)

Jetzt führst du die nun seitlich neben deinem Kopf befindlichen Arme wieder nach oben, bis sie wieder senkrecht über der Brust nach oben stehen. Atme währenddessen aus und lasse dir für das Aufrichten Zeit, um so fast ausschließlich Sägemuskel und Brustmuskel arbeiten zu lassen.

Häufige Fehler

Die Zahl der Fehlerquellen bei dieser Übung ist sehr hoch. Sämtliche Haltungsfehler lassen sich dadurch vermeiden, dass du dich versuchst seitlich in einem Spiegel zu beobachten, mit einer Kamera aufzeichnest oder deinen Trainingspartner bzw. Trainer um Feedback bittest.

Klassisches Abfälschen erfolgt normalerweise durch ein Abknicken der Ellenbogen schon ab Beginn der Abwärtsbewegung. Bei der Aufwärtsbewegung wird meist zuerst der Oberarm nach vorne bzw. in eine senkrechte Position gebracht und anschließend der immer noch abgeknickte Unterarm über die Kraft des Trizeps nach oben gedrückt. Auf diese Art und Weise trainierst du fast ausschließlich den Trizeps und nicht den Sägemuskel. Die erhofften Trainingsergebnisse werden mit dieser Abfälschtechnik daher ausbleiben.

Konzentriere dich auf die oben beschriebenen korrekte Ausführung, um deine Leistung zu optimieren und positive Trainingsergebnisse für den Brust- und Sägemuskel zu erzielen.

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10 Comments on "Pull-Over / Überzüge"

  1. Gibt es eine Möglichkeit, Pull-Overs ohne Bank durchzuführen? Etwa auf dem Boden liegend? Oder ist es wichtig, dass die Kurzhanteln so tief abgesenkt werden? Danke!

  2. Professor Muscles | 26. September 2013 at 14:30 | Antworten

    Ja, das ist möglich. Der Schwerpunkt der Übung liegt dann auf dem Teil der Bewegung, der den Brustmuskel trainiert.

  3. Dr. Abdul Nachtigaller | 3. Juni 2014 at 13:25 | Antworten

    Wer einmal sauber einen „Pull-over“ durchgeführt hat weiß, dass diese Übung wenig mit Brust sondern vielmehr mit Latbeanspruchung einhergeht!
    Die Überzüge sind eine großartige Übung den Lat zum Brennen zu bringen, an der Brust passiert dabei relativ wenig, bis nüscht!

    Siehe auch hier:

    https://www.youtube.com/watch?v=iXoBYmpeh9A

    Sollte dementsprechend auch geändert und mit zum Lattraining gesteckt werden!

    Grüße

  4. @Dr Abdul Nachtigaller | 14. August 2014 at 10:22 | Antworten

    Bullshit Bro

    Überzüge trainieren die Brust!
    Die „richtige“ Ausführung sollte dafür aber von der Waagerechten bis etwa 50 Grad Richtung Senkrechte NICHT bis zu Senkrechten.
    Einfach mal testen: hinlegen Arm hinter den Kopf und nach oben führen dabei mit der anderen Hand die Brust berühren dann wirst du sehen wie der Muskel arbeitet.
    Ab einem gewissen Punkt übernimmt dann natürlich der lat, völlig richtig, aber soweit soll es ja gar nicht kommen 😉

  5. Gehen tut das sicherlich. Ich persönlich bemerke aber das (erwünschte) brennen im Muskel erst beim absenken so richtig. Ich nutze am liebsten einen großen luftbefüllten Gymnastikball als Bankersatz.
    Hier „treffe“ ich den Muskel am besten…

    Viel Erfolg NO PAIN NO WEIGHT GAIN!!!

  6. Wenn ich die Pull-Over mache wird es für mich schwierig den Kopf gerade zu halten. Kann man sich auch längs der Bank bei KH-Pull-Over legen? Oder liegt es an einer falschen Körperhaltung?

  7. Also ich merke es komischerweise am linken Rippenbogen und in der linken Schulter anstatt in der Brust, Rücken oder eventuell noch Tripzeps. Habe aber peinlich genau auf die Ausführung geachtet. Mache diese Übung allerdings heute auch zum ersten Mal… mmh :/

  8. Also mir gefällt die Ausführung mit einem Gymnastikball auch besser. Allerdings habe ich das Gefühl, dass der Ball nicht hochgenug ist (niedriger als das aufgestellte Schienbein), wodurch die Hüfte nicht in der Waagerechten ist. Ist das problematisch?

    Und wieso findet man Pull-Over mit Ball nur bei Frauenfitness? 😀

  9. Hey Leute,

    ich habe ein Problem bei der Übung, vlt könnt ihr mir helfen. Ich bekomme immer Nackenschmerzen bei dieser Übung, es fühlt sich an als würde sehr viel Gewicht auf meinem Nacken lasten. Bevor meine Brustmuskeln richtig brennen können muss ich wegen des Nackens aufhören. Während ich durchaus ein Brennen in der Brust spüre, spüre ich meinen Lat gar nicht (stattdessen meinen Nacken). Woran kann das liegen? Ich versuche die Übung wie hier demonstriert zu absolvieren und nehme ein überschaubares Gewicht. Ich habe schon versucht den Kopf anders zu halten oder die Hüfte höer zu nehmen, aber ich finde meinen Fehler nicht. Trainiere alleine und zu Hause, was die Fehlersuche nicht vereinfacht. Hat einer von euch eine Idee, was mein Fehler sein könnte?

  10. Den Lat merke ich auch nicht, ist bei dieser Übung aber auch nicht mein Ziel. Den Lat Spürt man meist wenn man das Gewicht sehr weit absenkt, so dass es sich unter seinem Waagerecht liegenden Körper befindet. Da der Lat Arbeitet wenn man etwas zu sich ranzieht, kann er in dieser Popsition mithelfen.

    Wenn du den Schmerz im Nacken als Muskelschmerz spürst ist deine Nackenmuskulatur während der Übungsausführung warscheinlich verkrampft. Probier mal das Gewicht des Kopfes irgendwo aufzulegen, dann können die Nackenmuskeln Locker bleiben.

    Wenn der Schmerz sich eher in der Halswirbelsäule befindet musst du sehr vorsichtig sein, die sollte besser nicht kaputt gehen. Das kann passieren, wenn man die Wirbelsäule stark abknickt während man trainiert. Versuche den Kopf so zu halten, dass die Natürliche Form der Wirbelsäule erhalten bleibt.

    Manchen hat´s auch geholfen die Überzüge längs auf einer Bank zu machen und den Kopf vollständig auf dem Polster abzulegen.

    Probier aus was dir hilft, aber sei vorsichtig, mit Verletzungen der Halswirbelsäule ist nicht zu Spaßen. Zur Not einfach mal ein Video der Ausführung machen, viele Kraftsport Foren haben bereiche zum Hochladen solcher Videos und können dir dann besser weiterhelfen als wir, wenn wir nur in´s Blaue hinein raten.

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