Pull-Over / Überzüge am Kabelzug

Benötigtes Equipment:

Kabelzug

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Vorderer Sägemuskel - musculus serratus anterior
Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major

Unterstützende Muskulatur:

Breiter Rückenmuskel – musculus latissimus dorsi
Trizeps - musculus triceps brachii

Weitere Bezeichnungen:

Cable-Pullover, Stiff Arm Lat Pull Downs, Kabelzug-Pullover

Erklärung der Übung

Eine sehr selten genutzte Variante der Pullovers sind die Pullovers am Kabelzug. Bei dieser Fitnessübung trainiert im Stand vor einem Kabelzugturm.

Neben der Beanspruchung des Sägemuskels (musculus serratus anterior) trainiert ihr den großen Brust- (musculus pectoralis major) und den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi).


Die richtige Ausführung

Befestige eine gerade Stange am hohen Block des Kabelzugturms. Greife die Stange im Obergriff etwa schulterbreit und stelle dich mit etwas Abstand zum Zugturm hüftbreit oder im Stemmschritt auf. Strecke deine Arme fast völlig durch und neige deinen Oberkörper so weit nach vorne, dass die gestreckten Arme neben deinem Kopf sind und Arme, Kopf und Rücken eine gedachte Linie bilden. Deinen unteren Rücken hältst du leicht im Hohlkreuz, sodass deine Bandscheiben während dieser Übung völlig entlastet sind. Die Bauchmuskeln spannst du an.

Jetzt beginnst du die Übung, indem du während deines Ausatmens die Stange an den ausgestreckten Armen in einer Rotationsbewegung nach unten drückst, bis sich die Stange kurz vor deinen Oberschenkeln befindet.

Anschließend atmest du ein und führst zeitgleich die Stange an den ausgestreckten Armen wieder langsam und kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition.

Achte permanent darauf, den fast gestreckten Zustand der Arme nicht zu verändern.

Variante: Kabelzug-Pullover im aufrechten Stand

Eine seltene Variante der Kabelzug-Pullover sind die Kabelzug-Pullover im aufrechten Stand. Weil hier die Bewegungsamplitude kleiner ist, liegt der Belastungsschwerpunkt auf dem Latissimus.

Das Interessante an dieser Variante der Überzüge am Kabelzug ist, dass sich hier der Latissimus ohne wesentliche Zuhilfenahme des Bizeps trainieren lässt. Dies ermöglicht ein Latissimustraining auch bei einer Verletzung oder Muskelkater im Bizeps.

Umgreife die am hohen Block befestigte Stange im Obergriff und strecke deine Arme fast völlig durch. Stelle dich aufrecht und etwa hüftbreit vor den Kabelzugturm. Dein unterer Rücken ist in einer leichten Hohlkreuzstellung, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein Blick geht gerade aus nach vorne.

Drücke die Stange an den fast durchgestreckten Armen nach unten in Richtung der Schenkel und atme währenddessen aus.

Danach lässt du die Stange durch den Zug des Kabels wieder langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition auf Höhe deiner Brust.

Häufige Fehler

Der freie Stand bei der Übung am Kabelzug verleitet ungeübte Fitnesssportler natürlich dazu, mithilfe anderer Muskelgruppen die Übung abzufälschen. Besonders häufig werden die gestreckten Arme gebeugt und so mit dem Trizeps nachgeholfen, aber auch das Schwungholen mit dem Oberkörper oder durch in die Knie Gehen beim nach unten Drücken der Stange sind keine Seltenheit. All diese Abfälschbewegungen verzerren eure Trainingseffekte, da der zu beanspruchende Muskel kaum noch aktiv werden kann.


Achtet also auf eine möglichst saubere Technik, wie oben beschrieben, um die für euch maximalen Trainingsfortschritte zu erzielen. Das Einzige, was sich bei dieser Übung bewegt, sind die Arme über die Rotationsbewegung durch die Schultergelenke. Der Rest des Körpers, insbesondere die durchgestreckten Arme, bleiben völlig starr und unbewegt.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +34 (from 176 votes)

Be the first to comment on "Pull-Over / Überzüge am Kabelzug"

Leave a comment

Your email address will not be published.


*