Pull-Over / Überzüge mit der Langhantel

Benötigtes Equipment:

Langhantel/SZ-Stange, Flachbank

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Vorderer Sägemuskel - musculus serratus anterior
Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major

Unterstützende Muskulatur:

Breiter Rückenmuskel – musculus latissimus dorsi
Trizeps - musculus triceps brachii

Weitere Bezeichnungen:

Barbell Pullover

Erklärung der Übung

Pullovers (auch: Überzüge) können auch mit einer Langhantel ausgeführt werden. Dabei ist es von Vorteil, wenn man außerdem eine Flachbank zur Verfügung hat und diese Übung nicht auf dem Boden machen muss. Die Übung trainiert den Brustmuskel und den Sägemuskel.

Die richtige Ausführung

Nimm eine Langhantel oder eine SZ-Stange im Obergriff etwa schulterbreit in die Hände und lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Mit den angewinkelten Beinen suchst du festen Halt am Boden. Dein Kopf und dein oberer Rücken liegen auf dem Polster der Bank auf, während dein unterer Rücken leicht nach oben gewölbt ist, um deine Bandscheiben maximal zu entlasten. Deine Arme mitsamt der Langhantel streckst du senkrecht über deiner Brust nach oben aus. Achte jedoch darauf, dass deine Arme nicht komplett gestreckt sind, sondern dass ein leichter Knick in den Ellenbogengelenken bleibt, um diese zu schonen.


Du beginnst die Pullover, indem du die Langhantel an den fast durchgestreckten Armen langsam und kontrolliert nach hinten über deinen Kopf ablässt. Während dieses Prozesses atmest du ein. Am Ende dieser Bewegung spürst du, wie die Muskelspannung deutlich zunimmt. Halte den für dich noch angenehmen Punkt dieser Spannung für einen kurzen Moment.

Im Anschluss führst du die Langhantelstange an den immer noch durchgestreckten Armen wieder langsam nach oben, bis die Stange wieder über deiner Brust schwebt. Vergiss nicht, während dieser Bewegung auszuatmen.


Häufige Fehler

Der wohl häufigste Fehler bei dieser Übung ist das nach oben Führen der Langhantel mit abgeknickten Ellenbogen und dadurch unter Zuhilfenahme des Trizeps. Man sollte stets darauf achten, die Arme immer fast völlig gestreckt zu lassen.

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