Kurzhantel-Wadenheben im Stehen

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln, ein Brett oder einen vergleichbaren Gegenstand

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Zwillingswadenmuskel - musculus gastrocnemius
Schollenmuskel - musculus soleus

Unterstützende Muskulatur:

Kurzer Wadenbeinmuskel - musculus peroneus brevis
Langer Großzehenbeuger
Langer Zehenbeuger - musculus flexor digitorum longus
Abzieher der großen Zehe
Abzieher der kleinen Zehe

Weitere Bezeichnungen:

Standing Dumbbell Calf Raise, Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln

Erklärung der Übung

Die einfachste Variante um die Wadenmuskulatur zu trainieren ist das Kurzhantel-Wadenheben im Stehen. Mit dieser Übung werden sowohl der mediale (musculus gastrocnemius caput mediale) als auch der laterale (musculus gastrocnemius caput laterale) Kopf des Zwillingswadenmuskels und der darunter liegende Schollenmuskel (musculus soleus) trainiert.

Zur Absolvierung dieser Übung wird neben einem Paar Kurzhanteln auch ein Brett oder ein vergleichbarer Gegenstand benötigt.


Die richtige Ausführung

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich so auf das vor dir liegende Brett, dass deine Fußballen auf dem Brett sind und deine Fersen auf dem Boden ruhen. Während du ausatmest, drückst du die Fersen vom Boden ab und hebst die Waden bis zur maximal möglichen Streckung an. Nach einem kurzen Verharren in dieser Position senkst du die Waden wieder langsam ab, bis die Fersen wieder Kontakt mit dem Boden haben. Die Knie bleiben während der gesamten Übungsdurchführung durchgestreckt.

Häufige Fehler

Häufig zu beobachten ist das nicht vollständige Absinkenlassen der Fersen. Hierdurch kommt es zu einer nicht vollständigen Dehnung der Zielmuskulatur. Dieser Fehler betrifft nicht nur das Kurzhantel-Wadenheben im Stehen, sondern alle Wadenübungen insgesamt.

Varianten für die Fußstellung

Werden die Fußspitzen leicht nach innen gerichtet, verlagert sich die Hauptarbeit dieser Übung auf den lateralen Kopf des Zwillingswadenmuskels.

Werden die Fersen leicht nach innen gerichtet, verlagert sich die Hauptbelastung auf den medialen Kopf des Zwillingswadenmuskels.

Somit lassen sich etwaige Defizite in einem der beiden Köpfe gezielt trainieren.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +30 (from 80 votes)

3 Comments on "Kurzhantel-Wadenheben im Stehen"

  1. Schmerzen in den Händen…

    Hi zusammen, ich bin inzwischen bei 20kg/Kurzhantel angekommen. Meine Hände schmerzen wegen des Gewichts nach dieser Übung deutlich. Was kann ich tun, um dem entgegenzuwirken und trotzdem das Gewicht weiter zu erhöhen?

  2. Lord Glencairn | 22. Juni 2015 at 14:50 | Antworten

    Hi Chris, benutze doch mal eine Zughilfe mit gebogenem Metall am Ende

  3. Lord Glencairn | 22. Juni 2015 at 14:53 | Antworten

    schau mal bei Zughilfen bei Ebay nach.

Leave a comment

Your email address will not be published.


*