Kurzhantel-Wadenheben im Stehen

Erklärung der Übung

Die einfachste Variante um die Wadenmuskulatur zu trainieren ist das Kurzhantel-Wadenheben im Stehen. Mit dieser Übung werden sowohl der mediale (musculus gastrocnemius caput mediale) als auch der laterale (musculus gastrocnemius caput laterale) Kopf des Zwillingswadenmuskels und der darunter liegende Schollenmuskel (musculus soleus) trainiert.

Zur Absolvierung dieser Übung wird neben einem Paar Kurzhanteln auch noch ein Brett oder ein vergleichbarer Gegenstand benötigt. Eine gute Übung für das Training im Homegym bzw. zuhause.

Die richtige Ausführung

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich so auf das vor dir liegende Brett, dass deine Fußballen auf dem Brett sind und deine Fersen auf dem Boden ruhen. Während du ausatmest, drückst du die Fersen vom Boden ab und hebst die Waden bis zur maximal möglichen Streckung an. Nach einem kurzen Verharren in dieser Position senkst du die Waden wieder langsam ab, bis die Fersen wieder Kontakt mit dem Boden haben. Die Knie bleiben während der gesamten Übungsdurchführung durchgestreckt.

Häufige Fehler

Häufig zu beobachten ist das nicht vollständige Absinkenlassen der Fersen. Hierdurch kommt es zu einer nicht vollständigen Dehnung der Zielmuskulatur. Dieser Fehler betrifft nicht nur das Kurzhantel-Wadenheben im Stehen, sondern alle Wadenübungen insgesamt.

Achte bei dieser Übung unbedingt darauf rutschfestes Schuhwerk zu tragen, um nicht versehentlich vom Brett abzurutschen. Hierbei können schmerzhafte Verletzungen des Fußgelenkes entstehen. Wir haben unser Wissen bereites in diesem Artikel zum richtigen Trainingsschuh zusammengefasst.

Varianten für die Fußstellung

Werden die Fußspitzen leicht nach innen gerichtet, verlagert sich die Hauptarbeit dieser Übung auf den lateralen Kopf des Zwillingswadenmuskels.

Werden die Fersen leicht nach innen gerichtet, verlagert sich die Hauptbelastung auf den medialen Kopf des Zwillingswadenmuskels.

Somit lassen sich etwaige Defizite in einem der beiden Köpfe gezielt trainieren.