Stehendes Wadenheben mit der Langhantel

Benötigtes Equipment:

Langhantel, Rack

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

lateraler Kopf des Zwillingswadenmuskel - musculus gastrocnemius caput laterale
medialer Kopf des Zwillingswadenmuskel - musculus gastrocnemius caput mediale
Schollenmuskel - musculus soleus

Unterstützende Muskulatur:

keine

Weitere Bezeichnungen:

Barbell Standing Calf Raise

Erklärung der Übung

Die wohl schwierigste Übung für die Waden ist das stehende Wadenehben mit der Langhantel. Das liegt daran, dass neben der Kraft zur Bewegung des Gewichts auch noch das Gleichgewicht auf den Fußballen gehalten werden muss. Aufgrund dieser Doppelherausforderung ist ein Training mit sehr hohen Trainingsgewichten nahezu unmöglich. Dennoch kann diese Fitnessübung sehr geeignet sein, wenn auch koordinative Aspekte berücksichtigt werden sollen.

Wie alle Wadenübungen mit geradem Bein, werden auch beim stehenden Wadenheben mit der Langhantel die beiden Köpfe des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius) und der dahinter befindliche Schollenmuskel (musculus soleus) trainiert.

Die richtige Ausführung

https://www.youtube.com/watch?v=cIeAZfaiUHE

Lege dir die Langhantelstange auf die Schultern und stelle dich mit den Fußballen auf ein Brett, einen Hocker oder einen anderen stabilen Gegenstand. Dein Oberkörper ist dabei aufgerichtet und gerade, dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und deine Beine sind fast komplett durchgestreckt.

Beim Ausatmen drückst du die Langhantelstange über die Fersen so weit es möglich ist nach oben. Anschließend atmest du ein und senkst die Fersen so weit es möglich ist nach unten ab.

Beginne diese Übung mit leichten Trainingsgewichten, um dich an die koordinative Herausforderung einzustellen. Auf den Fußballen zu balancieren, ist nicht leicht! Steigere dich anschließend langsam zu deinem Trainingsgewicht.

Variation der Fußstellung

Es gibt Möglichkeiten, die Fußstellung beim Wadenheben mit der Langhantel zu variieren. Sämtliche Informationen sind im Artikel über die möglichen Fußstellungen beim Wadenheben zusammengetragen.

Häufige Fehler

Klassische Fehler sind beim Wadenheben mit geraden Beinen das Verlassen der leichten Hohlkreuzstellung im unteren Rücken und das völlige Durchstrecken der Knie. Beide Fehlhaltungen können zu Verletzungen im Kniegelenk und im Lendenwirbelbereich führen. Daher sollte diese Übung zu Beginn mit niedrigem Trainingsgewicht richtig erlernt werden. Später kann man sie so auch unter Einsatz hoher Trainingsgewichte ohne Gefahr für die Gesundheit ausführen.

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