Donkey Calf Raise

Erklärung der Übung

Ein in deutschen Fitnessstudios nur selten zu findendes Gerät ist das Donkey-Calf-Raise-Gerät. Es ermöglicht das Wadenheben mit gebeugter Hüfte. Das zu bewältigende Gewicht drückt hierbei von oben auf die abgewinkelte Hüfte, was für viele Fitnesssportler angenehmer ist als der Druck auf den Schultern wie beim Wadenheben im Stehen.

Das Donkey-Calf-Raise-Gerät ermöglicht das Training des kompletten dreiköpfigen Wadenmuskels (musculus triceps surae), also den beiden Köpfen des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius) und des Schollenmuskels (musculus soleus).

Die richtige Ausführung

Stelle deine Fußballen auf die dafür vorgesehne Fußplatte und positioniere dein Steißbein unter dem dafür vorgesehene Polster des Donkey-Calf-Raise-Geräts. Dein Unterarme legst du auf dem Armpolster ab und fixierst dadurch deinen Oberkörper. Diesen hältst du gerade und bildest außerdem ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rückenbereich. Deine Beine sind nicht komplett durchgestreckt, sondern haben einen leichten Knick im Knie, um das dort befindliche Gelenk zu schonen.

Jetzt drückst du so weit wie möglich die Hüfte über die Fersen nach oben. Dabei atmest du aus. Anschließend senkst du die Hüfte wieder, indem du die Fersen wieder nach unten bewegst. Dabei senkst du sie über das Startniveau ab, um die Wadenmuskulatur zu dehnen und damit den maximalen Trainingseffekt bei dieser Übung zu erreichen. Während du dies tust, atmest du ein.

Es gibt beim Wadenheben drei denkbare Fußpositionen, die einen unterschiedlichen Trainingsschwerpunkt legen. Nähere Informationen findest du im Artikel „Fußpositionen beim Wadenheben“.

Häufige Fehler

Der typische Fehler beim Donkey Calf Raise ist das völlige Durchstrecken der Beine und damit eine starke und unvorteilhafte Belastung der Kniegelenke. Um möglichst lange die eigenen Knie benutzen zu können, ist es ratsam darauf zu achten, die Beine stets leicht zu beugen.