Stehendes Wadenheben am Gerät

Erklärung der Übung

Leider nicht in allen Fitnessclubs findet man ein Gerät, um die Waden im Stehen zu trainieren. Grund hierfür dürfte die in der Anschaffung günstigere Variante des Wadenhebens im Sitzen sein. Obwohl die beiden Geräte die Waden höchst unterschiedlich beanspruchen, werden sie von vielen Clubbesitzern, Trainern und Fitnesssportlern als gleichwertig gesehen. Fakt ist jedoch, dass die Wade in ihrem vollen Umfang nur mit (fast völlig) durchgetreckten Knien trainiert werden kann. In sitzender Position wird lediglich der Schollenmuskel adressiert, der Zwillingswadenmuskel bleibt während der kompletten Übungsdurchführung entspannt und unbeansprucht.

Da das stehende Wadenheben sowohl den Schollenmuskel (musculus soleus) als auch den Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) trainiert, ist das Wadenheben im Stehen der sitzenden Variante definitiv vorzuziehen, falls die komplette Wade trainiert werden soll.

Die richtige Ausführung

Stelle dich mit den Fußballen auf den dafür vorgesehenen Vorsprung und postioniere deine Schultern unter das Polster. Strecke den Oberkörper durch, die Brust nach vorne heraus und bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. Wenn dein Oberkörper gerade unter dem Polster steht, müssten deine Beine im Kniegelenk gebeugt sein. Strecke jetzt langsam die Knie durch, so dass du mit fast völlig durchgestreckten Beinen und durchgestrecktem Oberkörper unten dem Schulterpolster stehst. Es ist wichtig die Knie nicht völlig durchzustrecken, um das Kniegelenk nicht unnötig zu strapazieren.

Hebe die Fersen bis zum höchstmöglichen Punkt an, indem du das Schulterpolster mit dem gesamten Körper nach oben drückst. Während du dies tust, atmest du aus. Anschließend atmest du ein und senkst gleichzeitig die Fersen so weit wie möglich nach unten ab, indem du dem drückenden Gewicht auf deinen Schultern langsam über die Waden nach unten nachgibst.

Variationen der Übungsausführung

Die bei dieser Übung denkbaren Fußpositionen und damit verbundenen Trainingseffekte sind im Artikel Variationen der Fußstellung beim Wadenheben beschrieben.

Häufige Fehler

Da die Übung im Stehen durchgeführt wird und hier auch der Oberkörper Stabilisierungsarbeit leisten muss, ist das Wadenheben im Stehen wesentlich fehleranfälliger als die sitzende Variante. Klassischer Fehler ist zum einen das Beugen und anschließende Strecken der Knie, also eine Zuhilfenahme der Oberschenkelmuskulatur. Dieses Abfälschen reduziert die erwünschten Trainingseffekte für die Wadenmuskulatur erheblich, weshalb dieser Fehler unbedingt korrigiert werden sollte.

Ebenfalls den Trainingseffekt vermindernd ist eine zu geringe Bewegungsamplitude der Fersen. Optimale Ergebnisse erzielst du nur, wenn du die Ferse maximal nach oben drückst und möglichst tief nach unten absenkst. Meist sind zu hohe Trainingsgewichte die Ursache für eine eingeschränkte Bewegungsamplitude.

Der schlimmste Fehler ist jedoch das Verlassen der leichten Hohlkreuzstellung des unteren Rückens und damit verbundene Ausweichbewegungen des Beckens. Dies kann aufgrund der meist sehr hohen Trainingsgewichte beim Wadenheben zu erheblichen und schwerwiegenden Verletzungen im Bandscheibenbereich führen. Achte also stets darauf, die Übung kontrolliert und mit völlig starrem Oberkörper durchzuführen und die leichte Hohlkreuzstellung des unteren Rückens niemals zu verlassen. Insbesondere beim Ein- und Aussteigen aus dem Gerät wird oft vergessen diese Spannung beizubehalten.