Stehendes Beinbeugen am Gerät

Erklärung der Übung

Mittlerweile eher selten in deutschen Fitnessstudios zu finden ist das Gerät für das stehende Beinbeugen. Es gibt bislang zwei Varianten dieses Geräts. Bei der einen fungiert das passive Bein als Standbein, bleibt somit also gestreckt, bei der anderen kniet das passive Bein auf einem Polster. Da dies der einzige Unterschied zwischen diesen Gerätevarianten ist, konzentriert sich die Übungsbeschreibung auf die Bewegung des aktiven Beins.

Mit dieser Übung trainierst du alle Beinbeuger, also den Beinbizeps (musculus biceps femoris) mit seinen beiden Köpfen, den Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und den Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). In einem geringen Maße wird auch der Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) beansprucht.

Die richtige Ausführung

Begebe dich in das Gerät und positioniere die Beinpolsterrolle so, dass sie zwischen der Achillesferse und dem Wadenmuskel deines nach unten fast durchgestreckten Beines aufliegt. Dein Fußspitze ist zum Gerät gerichtet, dein Oberkörper ist fixiert und bleibt während der gesamten Übungsdurchführung unbewegt.

Beuge das fast durchgestreckte Bein nach hinten und atme dabei aus. Versuche die volle Bewegungsamplitude auszunutzen und die Beinpolsterrolle so weit wie möglich in Richtung des Pos zu bewegen. Wenn du die Ferse während dieser Bewegung angezogen hältst, ist es oftmals leichter eine höhere Bewegungsamplitude zu erreichen.

Anschließend atmest du ein und senkst zeitgleich die Ferse wieder nach unten ab, indem du das Bein wieder in seinen fast durchgestreckten Zustand zurückführst.

Häufige Fehler

Oft zu beobachten ist das Schwungholen mit dem kompletten Bein und der Hüfte, was die Übung natürlich erheblich einfacher gestaltet. Bei diesem Abfälschen werden die Beinbeuger weniger gefordert, was dementsprechend zu geringeren Trainingseffekten führt. Meist ist hierfür ein zu hohes Trainingsgewicht die Ursache. Reduziere es und versuche die Übung kontrolliert nur über die Beinbeuger zu absolvieren.