Hängendes Beinbeugen

Erklärung der Übung

Eine sehr selten zu beobachtende Übung für die Beinbeuger ist das hängende Beinbeugen. Bei dieser Übung zweckentfremden die meisten ein Sitzpolster eines Geräts mit feststellbarer Fixierung für die Oberschenkel, etwa einen Lat-Zug.

Achtung: Sportlern mit Knieproblemen ist diese Übung nicht zu empfehlen!

Falls dein Studio tatsächlich über das in dem folgendem Video zu sehende Gerät verfügt, lässt sich das hängende Beinbeugen, erheblich einfacher und vor allem gesünder für die Kniegelenke durchführen, da das Knie während er Beinstreckung nicht auf dem Polster verbleibt, sondern „frei schwebt“. Zudem lassen sich bei diesem Gerät der Oberkörper und die Oberschenkel mühelos komplett in die Horizontale bringen. Diese erhöhte Bewegungsamplitude wirkt sich auch positiv auf die Effektivität dieser Übung aus.

Das Hängende Beinbeugen trainiert vor allem die drei Muskelgruppen der Beinbeuger, also Beinbizeps (musculus biceps femoris), Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus).

Die richtige Ausführung

Knie dich auf das Sitzpolster mit dem Rücken zum Gerät und klemme deine Füße unter das Polster für die Fixierung der Oberschenkel. Deine Oberschenkel stehen auf den Knien senkrecht nach oben, dein Po ist und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Ebenso ist dein Oberkörper aufrecht, dein Blick geht gerade aus und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz zur Entlastung der Bandscheiben. Deine Arme verschränkst du vor deiner hervorgestreckten Brust.

Jetzt senkst du die Oberschenkel über die Kniegelenke nach vorne und atmest währenddessen ein. Der Oberkörper bleibt während dieser Ausführung gerade und wird mit den Oberschenkeln nach vorne gekippt.

Anschließend atmest du aus und beugst gleichzeitig die Oberschenkel wieder nach oben.

Häufige Fehler

Es ist sehr schwierig, bei dieser Übung die Körperspannung zu halten. Wer in der Hüfte einknickt, macht die Übung falsch. Wer einen Rundrücken macht, auch. Daher solltest du stets darauf achten, die Hohlkreuzstellung im unteren Rücken zu halten und den Oberkörper in einer geraden Linie mit den Oberschenkeln zu halten.