Stehendes Beinbeugen am Kabelzug

Erklärung der Übung

Wer kein entsprechendes Gerät für das Training des Beinbeugers zur Verfügung hat, kann sich mit einer Fußschlaufe und einem Kabelzugturm behelfen. Die Übung ist allerdings aufgrund des freien Standes etwas anspruchsvoller als die Übungen am Gerät.

Trainiert werden beim Stehenden Beinbeugen am Kabelzug sämtliche Beinbeuger, im Detail also beide Köpfe des Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Plattsehnen- (musculus semimembranosus) und der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus). Der Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) wird ebenfalls leicht beansprucht.

Die richtige Ausführung

Befestige eine Fußschlaufe am tiefen Block des Kabelzugs. Führe die Schlaufe um einen deiner Unterschenkel und schiebe sie zwischen Achillesferse und Zwillingswadenmuskel. Stelle dich aufrecht hin mit Blick Richtung Zugturm und halte dich an einer Stange des Zugturms fest. Dein unterer Rücken ist leicht im Hohlkreuz und deine Bauchmuskulatur ist angespannt. Die Fußspitze des Fußes in der Schlaufe zeigt genau auf den Ursprung des Kabelzugseils; der andere Fuß steht daneben und dient als Standbein. Beuge das Bein mit der Fußschlaufe minimal, sodass der entsprechende Fuß knapp über dem Boden steht.

Jetzt beugst du deinen Unterschenkel nach hinten und versuchst die Ferse so nah wie möglich an deinen Po zu führen. Dabei atmest du aus. Meist muss die Beugephase in der waagerechten Position beendet werden, da sonst die Fußschlaufe in Richtung des Knies rutscht. Anschließend senkst du deinen Unterschenkel wieder nach unten ab, bis er parallel neben dem Standbein ist. Dabei atmest du ein. Der Fuß berührt nicht den Boden, sondern befindet sich wie in der Ausgangsposition in der Luft.

Häufige Fehler

Klassische Fehlerquelle beim Beinbeugen im freien Stand ist das Abfälschen der Übung durch das Schwungholen mit der Hüfte. Durch eine Mithilfe der Hüfte wird die Übung erheblich leichter, da die Beanspruchung für die Beinbeuger abnimmt. Um einen maximalen Trainingseffekt zu erreichen, ist es deshalb ratsam, die Hüfte und den Oberkörper starr und unbewegt zu halten und nur den Unterschenkel zu bewegen.