Hängendes Knieheben

Benötigtes Equipment:

Klimmzug-Stange

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Weitere Bezeichnungen:

Hanging Knee Raise

Erklärung der Übung

Das Hängende Knieheben ist eine Übung für die unteren Bauchmuskeln. Sie wird an einer Klimmzug-Stange durchgeführt, für einen besseren Halt benutzt man Griffhilfen oder Schlaufen. Wenn du die Übung ohne Hilfsmittel ausführen willst, benötigst du ein hohes Maß an Griffkraft. Eine Variante für die seitlichen Bauchmuskeln ist das Hängende Seitliche Knieheben.

Die richtige Ausführung

Umschließe die Klimmzug-Stange mit einem weiten Griff oder führe deine Arme durch die Schlaufen und umgreife sie oben an den Karabinern. Hebe mit den Füßen vom Boden ab und halte eine Grundspannung im gesamten Körper: Deine Bauchmuskeln sind angespannt, du vermeidest ein Hohlkreuz und deine Beine sind beinahe ausgestreckt. Ziehe die Fußzehen in Richtung der Schienbeine an.


Nun ziehst du die Knie möglichst weit nach oben. In der späteren Phase dieser Bewegung sind insbesondere die Bauchmuskeln daran beteiligt, die Knie noch weiter nach oben zu führen. Atme während dieser Phase aus. Oben angekommen hältst du kurz die Spannung und beginnst dann mit der Abwärtsphase. Dabei atmest du ein.

Achte darauf, dass du sowohl die Aufwärts- als auch die Abwärtsbewegung zurück in die Ausgangsposition langsam und kontrolliert ausführst. Arbeite nicht mit Schwung und vermeide es, an der Klimmzug-Stange zu schaukeln wie auf dem Spielplatz. Wenn du ins Schaukeln gerätst, setze kurz auf dem Boden ab und fahre dann mit der Übung fort.

Häufige Fehler

Das Hängende Knieheben ist eine anspruchsvolle Übung und viele Sportler schaffen nicht sehr viele saubere Wiederholungen. Wenn sie die Kraft verlässt, arbeiten sie mit Schwung oder ziehen die Knie nicht mehr weit genug nach oben. Das ist im Endeffekt Selbstbetrug, denn auf diese Weise macht das Hängende Knieheben wenig Sinn.


Achte auf eine saubere Ausführung! Wenn dir diese Übung zu herausfordernd erscheint, beginne mit einer der Varianten: dem Knieheben am Kabelzug, dem Knieheben im Liegen oder dem Knieheben am Gerät.

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1 Comment on "Hängendes Knieheben"

  1. Andreas Gabriel | 2. März 2015 at 19:15 | Antworten

    Hallo zusammen!

    Erstmal Kompliment für die tolle Seite. Habe mir die richtige Ausführung von etlichen Übungen hier angeschaut.

    Meine Frage zu den hängenden Knieheben:
    Soll ich die Schultern und den Latissimus hängen lassen oder soll ich sie aktiv nach unten ziehen bzw. anspannen. Was ist „gesünder“?
    Es geht mir auch darum, ob ich diese Übung in den Rückentag einbauen kann.
    Also anspannen oder ( wie im Video ) locker lassen?

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