Trainingsplan: Zuhause mit Kurzhanteln trainieren

Wichtig: Diesen Trainingsplan haben wir speziell für Sportler geschrieben, die sich nach unserer Anleitung ein günstiges Homegym aufgebaut haben. Du brauchst für ihn Kurzhanteln, eine Hantelbank und eine Klimmzugstange. Wenn dieser Plan für dich nicht passt, wirst du in unserer Trainingsplan-Datenbank sicher fündig.

Der Trainingsplan ist ein sogenannter Zweiersplit. Das bedeutet: Du teilst das Training deines gesamten Körpers auf zwei Trainingstage auf. An einem Trainingstag trainierst du Beine, Brust und Trizeps, am nächsten Rücken, Bizeps, Schultern und Bauch. Immer abwechselnd, drei bis fünf Mal pro Woche. Sobald du die unten angegebene Satz- und Wiederholungszahl bei einer Übung schaffst, steigerst du beim nächsten Mal das Gewicht auf der Hantel. So baust du Schritt für Schritt Muskeln auf.

Wenn du Fragen zum Trainingsplan hast, kannst du sie uns gerne unten in die Kommentare schreiben.

Infos zum Trainingsplan

• Muskelaufbau
• Anfänger
• Männer, Frauen
• 60 Minuten pro Trainingseinheit, 3-5 mal pro Woche

Benötigtes Equipment

• Kurzhanteln
• Hantelbank
• Klimmzugstange

Trainingseinheit 1: Beine, Brust, Trizeps

1. Kurzhantel-Kniebeugen

Beinübung
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

2. Kurzhantel-Ausfallschritte

Beinübung
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

3. Kurzhantel-Wadenheben

Wadenübung
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

4. Kurzhantel-Bankdrücken

Brustübung
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

5. Fliegende auf der Schrägbank

Brustübung
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

6. Kickbacks

Trizepsübung
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Trainingseinheit 2: Rücken, Bizeps, Schultern, Bauch

1. Klimmzüge

Rückenübung
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

2. Einarmiges Rudern

Rückenübung
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

3. Hammercurls

Bizepsübung
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

4. Seitheben

Schulterübung
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

5. Criss-Cross

Bauchübung
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

6. Crunches

Bauchübung
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

• 1. Satz: 12 Wiederholungen
• 2. Satz: 12 Wiederholungen
• 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung