Trainingsplan: Zuhause mit Kurzhanteln trainieren

Ein Trainingsplan für das Heimtraining mit Kurzhanteln. Für Anfänger geeignet.

Trainingsplan: Zuhause mit Kurzhanteln trainieren

Wichtig: Diesen Trainingsplan haben wir speziell für Sportler geschrieben, die sich nach unserer Anleitung ein günstiges Homegym aufgebaut haben. Du brauchst für ihn Kurzhanteln, eine Hantelbank und eine Klimmzugstange. Wenn dieser Plan für dich nicht passt, wirst du in unserer Trainingsplan-Datenbank sicher fündig.

Der Trainingsplan ist ein sogenannter Zweiersplit. Das bedeutet: Du teilst das Training deines gesamten Körpers auf zwei Trainingstage auf. An einem Trainingstag trainierst du Beine, Brust und Trizeps, am nächsten Rücken, Bizeps, Schultern und Bauch. Immer abwechselnd, drei bis fünf Mal pro Woche. Sobald du die unten angegebene Satz- und Wiederholungszahl bei einer Übung schaffst, steigerst du beim nächsten Mal das Gewicht auf der Hantel. So baust du Schritt für Schritt Muskeln auf.

Wenn du Fragen zum Trainingsplan hast, kannst du sie uns gerne unten in die Kommentare schreiben.

Infos zum Trainingsplan

  • ZielMuskelaufbau
  • FitnesslevelAnfänger
  • GeschlechtMänner, Frauen
  • Timing60 Minuten pro Trainingseinheit, 3-5 mal pro Woche

Benötigtes Equipment

  • KurzhantelnKurzhanteln
  • HantelbankHantelbank
  • KlimmzugstangeKlimmzugstange

Trainingseinheit 1: Beine, Brust, Trizeps

Kurzhantel-Kniebeugen

1. Kurzhantel-Kniebeugen

MuskelgruppeBeinübung
Satzpause60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Kurzhantel-Ausfallschritte

2. Kurzhantel-Ausfallschritte

MuskelgruppeBeinübung
Satzpause60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Kurzhantel-Wadenheben

3. Kurzhantel-Wadenheben

MuskelgruppeWadenübung
Satzpause60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Kurzhantel-Bankdrücken

4. Kurzhantel-Bankdrücken

MuskelgruppeBrustübung
Satzpause60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Fliegende auf der Schrägbank

5. Fliegende auf der Schrägbank

MuskelgruppeBrustübung
Satzpause60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Kickbacks

6. Kickbacks

MuskelgruppeTrizepsübung
Satzpause60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Trainingseinheit 2: Rücken, Bizeps, Schultern, Bauch

Klimmzüge

1. Klimmzüge

MuskelgruppeRückenübung
Satzpause60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Einarmiges Rudern

2. Einarmiges Rudern

MuskelgruppeRückenübung
Satzpause60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Hammercurls

3. Hammercurls

MuskelgruppeBizepsübung
Satzpause60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Seitheben

4. Seitheben

MuskelgruppeSchulterübung
Satzpause60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Criss-Cross

5. Criss-Cross

MuskelgruppeBauchübung
Satzpause60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

Crunches

6. Crunches

MuskelgruppeBauchübung
Satzpause60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 12 Wiederholungen
  • 2. Satz: 12 Wiederholungen
  • 3. Satz: 12 Wiederholungen

Die richtige Ausführung 

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