Hängendes Beinheben

Benötigtes Equipment:

Klimmzug-Stange

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Weitere Bezeichnungen:

Hanging Leg Raises

Erklärung der Übung

Das Hängende Beinheben ist eine Übung für die untere Bauchmuskulatur. Die Übung ist vergleichsweise herausfordernd und Anfängern daher nur eingeschränkt zu empfehlen. Unerfahrenen Sportlern oder solchen mit Trainings-Rückstand seien die Beinheben-Varianten im Liegen oder am Beinheben-Gerät als Alternativen empfohlen.

Die richtige Ausführung

Du benötigst relativ viel Griffkraft, wenn du das Hängende Beinheben ohne Schlaufen und Griffhilfen absolvieren willst. Besser ist es, sich Griffhilfen zu besorgen oder im besten Fall Schlaufen, die man mit Karabinern an eine Stange hängen kann. Durch diese steckt man die Arme und umgreift sie oben an den Karabinern.


Egal, welche dieser Möglichkeiten du wählst, am Ende sollte dein Körper frei nach unten hängen. Die Bauchmuskeln sind angespannt und du vermeidest ein Hohlkreuz im unteren Rücken. Die Beine baumeln nicht einfach nach unten! Durch die Spannung im Bauch und eine Spannung in den Beinen selbst sind sie relativ starr. Halte eine ganz leichte Beugung im Kniegelenk und ziehe die Fußzehen in Richtung der Schienbeine an.

Vermeide es, an der Stange zu schaukeln wie ein Affe im Zoo. Achte darauf, dass dein Oberkörper in völliger Ruhe ist und hebe lediglich die Beine nach oben. Hebe sie so weit nach oben wie möglich. Atme dabei aus. Anschließend senkst du die Beine wieder zurück in die Ausgangsstellung. Unten angekommen hältst du die Spannung und beginnst die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler

Diese Übung heißt Hängendes Beinheben – und nicht Schaukelndes Beinheben. Vermeide Schaukel-Bewegungen um jeden Preis. Arbeite außerdem nicht mit Schwung! Hebe die Beine langsam und kontrolliert an und senke sie ebenso langsam und kontrolliert wieder ab. Wenn dir die Übung auf diese Weise zu schwer ist, dann versuche zunächst das etwas leichtere Beinheben am Gerät oder andere Übungen für die untere Bauchmuskulatur.


Es bringt nichts, diese Übung falsch zu absolvieren. Im Gegenteil: Deiner Gesundheit ist es nicht förderlich und Trainingsfortschritte sind auch nicht zu erwarten. Achte beim Hängenden Beinheben auf die richtige Form!

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1 Comment on "Hängendes Beinheben"

  1. Die im 2. Video vorgestellte Kurzhantelvariante ist genial, somit kann man die Belastungsintensität nach belieben Steuern (Das Ewige Problem reiner BWE´s…). Den Fortschritt behält man so besser im Blick.
    Einige andere Quellen empfehlen das Hochziehen des Beckens zur Intensitätssteigerung, Prinzipiell funktioniert das zwar hat aber Nachteile:
    Ab einem (ziemlich schnell erreichten) Punkt Befinden sich die unteren Bauchmuskeln bereits in Maximaler Kontraktion, d.h. der Rest der Bewegung wird von anderen Muskeln (vorallem den Oberen Bauchmuskeln) übernommen. Wenn man Alle geraden bauchmuskeln mit nur einer Übung trainieren möchte (wovon ich Stark abrate, da weder ich noch einer meiner Freunde damit gute Ergebnisse erzielen konnte) ist das zwar sehr schön, aber mit dem Ziel die unteren Bauchmuskeln gezielt zu Trainieren leider nicht nützlich.
    Wer Angst hat die KH Fallen zu lassen kanns für den Anfang auch mal mit schweren Schuhen probieren, Zeigt meist auch schon eine spürbare steigerung der Intensität.
    Wenn ihr euch mit anderen vergleicht vergesst nicht: je Länger eure Beine desto größer der Hebelarm und der durch das Gewicht erzeugte Drehmoment -> gleiches Gewicht bei kürzeren Beinen entspricht daher geringerer Belastung der Muskeln.

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