Adduktion in Seitenlage

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Adduktoren - musculus adductor

Unterstützende Muskulatur:

keine

Weitere Bezeichnungen:

Inner Thigh Lifts

Erklärung der Übung

Die Innenseiten der Oberschenkel können auch ohne teures Trainingsequipment zu Hause gefordert werden. Bei der Adduktion in der Seitenlage kann eine unterlegte Trainingsmatte den harten Fußboden etwas dämpfen. Dies ist jedoch kein Muss.

Trainiert werden mit dieser Übung die Adduktoren (musculus adductor). Alternativen zur Adduktion in Seitenlage findest du in unserer Trainingsdatenbank. Im Fitnessstudio ist besonders das Adduktorentraining am Gerät beliebt. Zuhause stellen diagonale Ausfallschritte und der Scherenschlag gute Alternativen dar.

Die richtige Ausführung

Lege dich seitlich hin und lege die Beine aufeinander. Deinen Kopf legst du entweder auf deinen ausgestreckten Arm (Video 2) oder du stützt ihn mit dem Arm ab (Video 3). Auch denkbar ist, dass du die komplette Seite mit dem angewinkelten Arm abstützt (Video 1). Dein oberes Bein kannst du jetzt anziehen und vor deinem Körper ablegen (Video 2) oder mit dem Fuß abstützen (Video 1 & 3). Dein unteres Bein ist ausgestreckt und die Ferse ist nach unten durchgedrückt bzw. deine Fußspitze nach oben angezogen.

Während du ausatmest, hebst du das untere Bein so weit wie möglich vertikal nach oben an. Achte darauf, dass deine Ferse durchgedrückt bleibt. Im Anschluss atmest du ein und senkst dabei dein ausgestrecktes Bein wieder nach unten bis fast auf den Boden.

Variante der Adduktion in Seitenlage

Wem die klassische Übungsdurchführung zu einfach wird und wer sein Trainingsniveau steigern will, der kann mit dem angehobenen Bein auch Kreisbewegungen machen.

Häufige Fehler

Häufig wird vergessen, die Ferse nach unten durchzudrücken, was eine Minderung des Trainingseffekts zur Folge hat. Um also die besten Trainingsergebnisse für die Innenseiten der Oberschenkel zu erzielen, solltest du darauf achten, die Fersen stets nach unten durchzudrücken.

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