Diagonaler Ausfallschritt ohne Equipment

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor

Unterstützende Muskulatur:

Beinbizeps - musculus biceps femoris

Weitere Bezeichnungen:

Diagonal Lunge

Erklärung der Übung

Wer keinerlei Trainingsequipment zu Hause hat, muss auf eine effektives Beine-Po-Training nicht verzichten. Die Ausfallschritte eignen sich hervorragend, um diese Muskelgruppen zu trainieren. Bei dieser diagonal ausgeführten Variante der Ausfallschritte werden zu den Vorderseiten der Oberschenkel und dem Po auch die Innenseiten der Schenkel trainiert.

Im Detail beansprucht diese Übung also alle vier Köpfe des Quadriceps (musculus quadriceps femoris), den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und die Adduktoren (musculus adductor). Zu einem geringen Maße werden auch die beiden Köpfe des Beinbizeps (musculus biceps femoris) mittrainiert.


Die richtige Ausführung

Stelle dich aufrecht hin und positioniere deine Füße etwa hüftbreit auseinander. Dein Oberkörper ist durchgestreckt, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein unterer Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung. Stemme deine Hände in die Hüfte und versuche während der Übungsausführung das Gleichgewicht mit dem Rücken und nicht mit den Händen zu halten.

Jetzt machst du mit einem Bein einen Ausfallschritt nach diagonal vorne. Dabei atmest du ein und achtest darauf, dass dein Knie und deine Fußspitze in die gleiche Richtung zeigen. Auch beachten solltest du, dass dein Schritt nach diagonal vorne so weit ausfällt, dass dein Knie maximal auf gleicher Höhe wie deine Fußspitze oder dahinter sein sollte. Auf diese Weise wird eine Fehlbelastung des Kniegelenks vermieden.

Anschließend drückst du dich wieder über die Ferse des vorgestellten Beines nach hinten ab, bis du die Ausgangsstellung wieder erreichst. Während dieses Vorgangs atmest du aus.


Häufige Fehler

Ohne Gewichte ist die Verletzungsgefahr bei dieser Übung relativ gering. Allerdings solltest du wirklich darauf achten, die Knie hinter den Fußspitzen, maximal jedoch auf gleicher Höhe zu lassen. Bei einem zu kurzen Ausfallschritt kommt es zu einer starken Belastung des Kniegelenks, was auf Dauer den Verschleiß des Gelenks beschleunigt. Versuche dich daher am besten in einem Spiegel selbst zu beobachten oder von einem Trainingspartner beobachten zu lassen. Auf diese Weise kannst du den Fehler schnell erkennen und korrigieren.

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