Adduktion am Kabelzug

Erklärung der Übung

Falls dein Fitnessstudio neben einem Kabelzugturm auch eine Fußschlaufe bietet, kannst du auch die Adduktoren (musculus adductor) am Kabelzug trainieren. Neben dem Adduktoren-Gerät ist das Adduktoren-Training am Kabelzug eine gleichwertige Alternative zur Stärkung der Innenschenkelmuskulatur.

Die richtige Ausführung

Befestige die Fußschlaufe am tiefen Block des Kabelzugturms und fixiere die Schlaufe an deinem Fußgelenk. Halte dich an der gegenüberliegenden Seite des Kabelzugturms fest, so dass dein Standbein dieser Seite des Zugturms näher steht als das Bein, an dem die Fußschlaufe sitzt. Du stellst dich aufrecht, mit durchgestreckten Beinen hin und blickst gerade aus. Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Beide Füße stehen noch nebeneinander und zeigen gerade aus.

Jetzt atmest du ein und gibst gleichzeitig langsam dem Zug des Kabels nach und führst den Fuß in Richtung des tiefen Blocks. Wenn deine Fußsohle in Richtung der Mündung des Kabels am tiefen Blocks zeigt, hast du den Endpunkt der ersten Bewegungsphase erreicht. Achte darauf, dass deine Fußspitze kontinuierlich in die gleiche Richtung wie die Fußspitze des Standbeins zeigt.

Anschließend atmest du aus und ziehst gleichzeitig den Fuß wieder zurück in Richtung des Fußes deines Standbeines. Allerdings gehst du nicht zurück in die Ausgangsposition, sondern schiebst den Fuß mit der Fußschlaufe vor den Fuß des Standbeines. Wenn der Fuß mit der Fußschlaufe vor dem Fuß des Standbeines ist, hast du den Endpunkt der zweiten Bewegungsphase erreicht. Während der gesamten Bewegungsausführung bleiben beide Beine in ihrem durchgestreckten Zustand. Einzig und alleine der Adduktor des Beines mit der Fußschlaufe verrichtet die Anzieh-Arbeit des Beines und führt damit zum erwünschten Trainingseffekt.

Häufige Fehler

Oft zu sehen ist das Abfälschen der Übung mit der Hüfte oder den Oberschenkeln. Hierbei wird die Arbeit des Adduktors unterstützt, indem die Hüfte zu den Seiten bewegt oder indem die Beine angebeugt werden. Durch diese Techniken verliert die Übung massiv an Wirkung für die zu trainierenden Innenseiten der Oberschenkel, weshalb diese unbedingt zu vermeiden sind. Halte die Oberschenkel gerade und lasse die Hüfte während der gesamten Übungsdurchführung unverändert, um die maximalen Trainingseffekte für die Adduktoren zu erreichen.