Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Erfolgsfaktor Eiweiß: Wer Muskeln aufbauen will, der sollte mehr Protein zu sich nehmen als der Durchschnittsbürger. Wir sagen dir, wie viel genau.

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Protein (= Eiweiß) ist ein Grundbaustein des menschlichen Körpers. Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen ist lebenswichtig – dies gilt auch für den Otto Normalverbraucher. Bei Sportlern ist der Proteinbedarf sogar tendenziell erhöht: Wenn du abnehmen willst oder Muskeln aufbauen möchtest, kann eine Erhöhung der Proteinzufuhr der Schlüssel zum Erfolg sein.

Aber mal Klartext: Wie viel Protein brauchst du wirklich? Der nachfolgende Artikel wird diese Frage beantworten.


Das absolute Minimum

Um uns eine Orientierung zu verschaffen, wollen wir uns zunächst einmal das absolute Minimum vergegenwärtigen – nämlich den Proteinbedarf des Nichtsportlers. Diesen gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht an [1]. Ein 100 Kilogramm schwerer Erwachsener muss demnach 80g Protein pro Tag konsumieren, um seinen Bedarf zu decken.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du jedoch höher ansetzen als beim absoluten Minimum. Denn eine erhöhte Proteinversorgung ist beim Muskelaufbau ein wichtiger Erfolgsfaktor. Doch wie viel ist ausreichend?

Der Proteinbedarf des Fitnesssportlers

Die optimale Menge ist situationsabhängig. Wichtige Einflussfaktoren auf den Proteinbedarf von Fitnesssportlern sind zum Beispiel der Trainingsstand, die Trainingshäufigkeit und -intensität, das Lebensalter oder die Gesamtmenge der zugeführten Kalorien [2].

Nach einem Blick auf die verfügbaren Studien und die Empfehlungen von Fachleuten und Fachverbänden möchten wir 1,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht als täglichen Minimalbedarf für Fitnesssportler festlegen. Die Obergrenzen der Empfehlungen reichen bis zu 1,8g, gelegentlich auch bis zu 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht [2,3,4,5,6].

Für einen optimalen Muskelaufbau ist also der tägliche Verzehr von 1,4-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll.

Für Trainingsanfänger ist eine ausreichende Versorgung mit Protein übrigens besonders wichtig [7,8]. Nur in zwei Fällen verliert dieser Richtwert seine Gültigkeit: Erstens wenn du stark fettleibig bist. Dann ist das Körpergewicht keine geeignete Orientierungshilfe mehr. Zweitens wenn du dich nach dem Low Carb-Prinzip ernährst oder eine strenge Reduktionsdiät befolgst. Dann kann ein sogar noch höherer Proteinkonsum sinnvoll sein – mehr dazu unten.

Mit dem folgenden Tool kannst du deinen täglichen Proteinbedarf ganz einfach ausrechnen:

Berechne deinen Proteinbedarf

Dein Körpergewicht:  kg
Dein Bedarf: 

Beachte bitte, dass es sich bei allen Empfehlungen um Orientierungswerte handelt, die ausschließlich für erwachsene, körperlich gesunde Menschen gelten können.

Wieso nicht weniger?

Wieso nicht weniger als die von uns empfohlene Menge? Der Proteinbedarf von Fitnesssportlern wird nach wie vor kontrovers diskutiert. Gelegentlich wird er wesentlich niedriger angesetzt, als wir es in diesem Artikel tun. Vereinzelte Studien argumentieren, für den Muskelaufbau sei nicht die Menge des verzehrten Proteins entscheidend, sondern eine positive Energiebilanz. So lange dem Körper mehr Energie (in Form von Kalorien) zugeführt werde als er verbrauche, reiche es aus, wenn Proteine 12-15% der täglichen Nahrungsaufnahme ausmachten [9,10]. Dies entspricht grob dem oben zitierten Minimum für Nichtsportler. Fitnesssportler haben dieser Argumentation zufolge keinen erhöhten Proteinbedarf.

Es muss betont werden: Behauptungen dieser Art sind zweifelhaft und haben in der Wissenschaft wenig Anhänger. Wir erwähnen sie, weil sie vor allem in Ratgebern zum veganen oder vegetarischen Bodybuilding weiterhin große Popularität genießen. Doch hier scheint der Wunsch Vater des Gedankens: Wem nur wenige Proteinquellen zur Verfügung stehen, dem wäre natürlich nichts lieber, als dass 60g Protein pro Tag ausreichen.

Die Realität sieht indes anders aus: Die überwältigende Mehrzahl der verfügbaren Studien und Aufsätze stellt für Fitnesssportler einen Proteinbedarf fest, der im Vergleich zum Durchschnittsmenschen stark erhöht ist (siehe oben).

Wieso nicht mehr?

Wieso nicht mehr? Wenn du mal die Protein-Verzehrsmengen von professionellen Bodybuildern recherchierst, wird dir wahrscheinlich schon beim Lesen schlecht. 4-5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind hier keine Seltenheit. Sollte man sich an diesen „Vorbildern“ orientieren?
Zu bedenken ist hierbei, dass diese Personen routinemäßig anabole Steroide und Wachstumshormone einsetzen. Dadurch ist der Bedarf an Kalorien und Protein tendenziell erhöht, auch wenn hierzu bislang wenig geforscht wurde [11].

Mit ziemlicher Sicherheit lässt sich aber feststellen, dass für dopingfreie Sportler andere Maßstäbe gelten. Von einem Proteinkonsum von mehr als 2g pro Kilogramm Körpergewicht sind im Vergleich zu den hier empfohlenen Verzehrsmengen im Regelfall keine Vorteile zu erwarten – allerdings auch keine Nachteile [5]. Problematisch wird es erst, wenn der Makronährstoff Protein einen so großen Teil deiner Ernährung ausmacht, dass er andere lebenswichtige Nährstoffe verdrängt.

Sonderfall Diät

Wie oben bereits erwähnt, gelten gänzlich andere Richtwerte, wenn du dich in einer Reduktionsdiät befindest. Du möchtest dann Körperfett abbauen und gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse behalten. Wenig ist frustrierender für einen Fitnesssportler, als wenn bei einer Diät nicht nur die Fettpolster, sondern auch die mühsam antrainierten Muskeln wegschmelzen.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine starke Erhöhung der Proteinzufuhr dabei helfen kann, die Muskelmasse zu erhalten [12]. Deshalb sehen viele Abnehmkuren, die auf Fitnesssportler zugeschnitten sind, eine Proteinzufuhr von täglich bis zu 3g pro Kilogramm Körpergewicht vor.

Generell gilt: Je höher das Kaloriendefizit in einer Diät, desto stärker solltest du die Proteinzufuhr anpassen. Täglich 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht scheinen dann ein guter Richtwert.

Fazit

Wie viel Protein brauche ich? Für gesunde Fitnesssportler ist ein täglicher Verzehr von von 1,4-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll. Wenn du dich in einer Reduktionsdiät befindest oder dich nach dem Low Carb-Prinzip ernährst, ist der Orientierungswert sogar bei 2-3g pro Kilogramm Körpergewicht anzusetzen.

Doch nicht allein die absolute Menge des verzehrten Proteins ist entscheidend. Wichtig sind auch die Qualität des Proteins (Stichwort: Biologische Wertigkeit) sowie die Häufigkeit und Form der Nahrungsaufnahme.

Quellen

[1] http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908291
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19278045
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17241913
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212752
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1763249
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2030258
[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

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Bild: © Fotolia / Valeriy Lebedev

2 Comments on "Wie viel Protein brauche ich pro Tag?"

  1. LongDongDodo | 7. Mai 2015 at 13:13 | Antworten

    „Wichtig sind auch die Qualität des Proteins (Stichwort: Biologische Wertigkeit) sowie die Häufigkeit und Form der Nahrungsaufnahme. Mit diesen Themen werden wir uns in späteren Artikeln befassen.“

    Großes Lob an euch,
    waere super wenn dazu noch was von euch kommt!

    LG

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