Klappmesser

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Weitere Bezeichnungen:

Toe Touch, Jack Knives

Erklärung der Übung

Die Klappmesser sind eine Variante der bekannten Crunches und als solche eine Bauchübung. Sie trainieren den geraden und den pyramidenförmigen Bauchmuskel.

Die richtige Ausführung

Setze dich auf deinen Hintern, winkle deine Beine an und hebe sie vom Boden ab. Nun kannst du sie ausstrecken und in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden halten.


Dein Oberkörper ist nach hinten geneigt und dein Rücken ist gerade. Vermeide einen Rundrücken! Strecke nun die Arme nach vorne aus.

Für Anfänger ist diese Körperhaltung eine Herausforderung für sich. Wenn du sie dennoch erreicht hast und halten kannst, kann die Übung beginnen:

Führe deine Hände und deine Knöchel zusammen, indem du die Beine anhebst und zeitgleich den Oberkörper aufrichtest. Es ist nicht notwendig, die Knöchel tatsächlich zu berühren. Anschließend kehrst du mit einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurück.

Variante der Klappmesser

Um die Übung zusätzlich zu erschweren, beginnt man die Bewegung ausgestreckt auf dem Boden liegend. Dazu streckt man seine Arme und Beine auf dem Boden aus, so dass sie eine Linie bilden. Dann hebt man sie gleichzeitig an und führt sie wie oben erklärt zusammen.

Häufige Fehler

Vermeide bei dieser Übung einen Rundrücken. Halte den Oberkörper zu jedem Zeitpunkt der Übung gerade.

Wichtig ist auch die Atemtechnik: Atme während des Anhebens der Arme und Beine aus und während des Absenkens ein.

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