Bizepscurls

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Bizeps - musculus biceps brachii
Armbeuger - musculus brachialis

Unterstützende Muskulatur:

Oberarmspeichenmuskel - musculus brachioradialis
runder Einwärtsdreher - musculus pronator teres
Finger- und Handgelenksbeuger

Weitere Bezeichnungen:

Standing Dumbbell Curls, Armcurls, Armbeugen

Erklärung der Übung

Das Armbeugen mit Kurzhanteln, gerne als Bizepscurls bezeichnet, ist wohl die bekannteste aller Übungen zum Muskelaufbau. Sie trainiert den langen (musculus biceps brachii caput longum) und den kurzen Kopf des Bizeps (musculus biceps brachii caput breve) sowie den Armbeuger (musculus brachialis). Durch die einfache und schnell zu erlernende Übungsausführung ist sie auch Einsteigern zu empfehlen.

Hier erklären wir die Bizepscurls mit Kurzhanteln. Es gibt jedoch zahlreiche Varianten, die man unbedingt kennen sollte. Eine vollständige Übersicht findest du hier. Besonders populär sind die Langhantel-Curls, die Scottcurls und die Konzentrationscurls.


Bei der nachfolgend erläuterten Variante benötigst Du außer 2 Kurzhanteln kein zusätzliches Equipment.

Die richtige Ausführung

Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel, stellst dich aufrecht hin und positionierst die Füße hüftbreit auseinander. Die Schultern führst du nach hinten, wo sie während der gesamten Übungsdurchführung verbleiben. Im Untergriff (supiniert) beugst du während du ausatmest beide Arme gleichzeitig bis zu den Schultern nach oben. Anschließend wird die Kurzhantel wieder langsam nach unten geführt. Die Ellbogen verbleiben während der gesamten Übung an der gleichen Stelle. Sie sind der Dreh- und Angelpunkt für die Bewegung des Unterarms. Konzentriere dich darauf, möglichst nur den Unterarm zu bewegen. Dies garantiert dir eine maximale Beanspruchung der zu trainierenden Muskeln.

Variation der Übung

Die Kurzhantel-Curls können auch im Sitzen auf einer Flachbank absolviert werden. Mit Hilfe dieser Variante kann das Schwungholen mit den Beinen unterbunden werden.

Häufige Fehler

Nicht selten sieht man, dass übermotivierte Sportler bei den Bizepscurls stark abfälschen, um mehr Gewicht zu bewältigen. Oft werden die Ellenbogen beim Anheben der Unterarme mit nach oben gezogen. Hierdurch verlagert sich die Übungsbelastung auf die Schultermuskulatur. Auch häufig zu sehen ist das Schwungholen mit dem Oberkörper. Beide Fehler führen zu einer nicht wünschenswerten Entlastung der hier zu trainierenden Zielmuskulatur. Der Trainingseffekt ist also kleiner als bei einer korrekten Ausführung.

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9 Comments on "Bizepscurls"

  1. bastian.pastewka | 12. Mai 2011 at 10:27 | Antworten

    Super Bizepscurls-Anleitung. Weiter so!

  2. viel zuviel Ellenbogenbewegung im zweiten Video. Das erste ist definitiv besser.

  3. @manni
    Das zweite Video soll lediglich die Variante demonstrieren. Die korrekte Form für die Bizepscurls zeigt der erste Clip.

  4. wie viele sätze soll ich machen und wieviel pause ist zwischen den sätzen ratsam?

  5. was ist der unterschied zwischen stehenden und sitzenden Bizepscurls? gibt es da überhaupt einen unterschied, also ich meine jetzt in punkto trainingseffekt.

  6. ich habe eine menge videos bei youtube für bizepscurls angeschaut. das obere video ist definitiv das beste!!!

  7. Kann man diese Übung auch nur mit einer Kurzhantel machen? hab nämlich nur eine 🙁

  8. Ja, das geht natürlich. Schaue dir einfach mal die Übung Konzentrationscurls an.

  9. hört mit dem armtraining auf, leude. armtraining ist für pros, die die großen muskelgruppen schon voll ausreizen. konzentriert euch erst mal auf beine, brust, rücken & bauch. wenn ihr dann noch zeit habt macht arme oder schultern. echt ernst gemeint, ihr werdet mir später dankbar sein.

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