Unterarm-Curls (Obergriff)

Benötigtes Equipment:

Kurzhantel, Flachbank

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Langer radialer Handstrecker - musculus extensor carpi radialis longus
Kurzer radialer Handstrecker - musculus extensor carpi radialis brevis
Ulnarer Handstrecker - musculus extensor carpi ulnaris
Gemeinsamer Fingerstrecker - musculus extensor digitorum
Kleinfingerstrecker - musculus extensor digiti minimi

Unterstützende Muskulatur:

Oberarmspeichenmuskel - musculus brachioradialis

Weitere Bezeichnungen:

Dumbbell Reverse Wrist Curl

Erklärung der Übung

Wohl die bekannteste Übung für die Unterarmstrecker sind die Unterarm-Curls im Obergriff mit den Kurzhanteln. Bei dieser Übung trainierst du sämtliche Finger- und Handstrecker, die teilweise dein Handgelenk umschließen. Daher eignet sich diese Übung um Handgelenksverletzungen vorzubeugen.

Im Detail werden bei dieser Übung der lange (musculus extensor carpi radialis longus) und der kurze radiale Handstrecker (musculus extensor carpi radialis brevis), der ulnare Handstrecker (musculus extensor carpi ulnaris), der gemeinsame Fingerstrecker (musculus extensor digitorum) und der Kleinfingerstrecker (musculus extensor digiti minimi) trainiert.


Die richtige Ausführung

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und setze dich ans vordere Ende einer Flachbank oder eines vergleichbaren Gegenstandes. Deine Unterarme legst du jetzt auf deinen Oberschenkeln ab, sodass deine Handgelenke gerade über die Kniegelenke hinausragen. Deine Oberarme sind senkrecht nach oben gerichtet und stützen deinen jetzt nach vorn geneigten Oberkörper. Im unteren Rücken bildest du ein leichtes Hohlkreuz, sodass deine Bandscheiben nicht gequetscht werden.

Jetzt atmest du ein und lässt zeitgleich die Kurzhanteln über die Handgelenke nach unten absinken, um die Handstrecker zu dehnen. Im Anschluss atmest du ein und streckst gleichzeitig die Handgelenke maximal durch und führst damit die Kurzhanteln nach oben.

Variation der Übungsausführung

Du kannst diese Übung auch ausführen, indem du dich vor die Flachbank kniest und die Unterarme auf der Flachbank ablegst.

Häufige Fehler

Als häufigen Fehler sieht man bei dieser Übung das nach links und rechts Neigen der Kurzhanteln während der Ausführung und generell eine zu schnelle Bewegungsausführung. Beide Fehler senken den Trainingsreiz für die Zielmuskulatur und können unter Umständen zu einer Verletzung führen. Da unser Ziel mit dieser Übung allerdings das Vermeiden von Verletzungen sein sollte, ist darauf zu achten, die Übung langsam und kontrolliert zu absolvieren. Die einzige erkennbare Bewegung sollte die Streckung und Beugung des Handgelenks sein; der restliche Körper bleibt in der oben beschriebenen Ausgangsstellung.

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