Stehendes Wadenheben mit dem Theraband

Erklärung der Übung

Wer zu Hause in den eigenen vier Wänden seine Waden trainieren möchte, kann diese relativ einfach auch ohne teures Fitness-Equipment tun. Selbst mit einem Theraband und einer Tür lässt sich ein ordentliches Wadentraining absolvieren.

Beansprucht werden bei dieser Übung alle drei Köpfe der Wade, also beide Köpfe des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius) und der Schollenmuskel (musculus soleus). Um einen möglichst optimalen Trainingseffekt zu erreichen, solltest du Schrittweise auf Therabänder mit höherem Widerstandsgrad wechseln. Da deine Waden eine vergleichsweise große Muskelgruppe sind, wirst du wahrscheinlich von Anfang in der Lage sein, auch höhere Widerstände zu meistern.

Die richtige Ausführung

Befestige ein Theraband mittig an der Türklinke der Außenseite einer Tür und führe beide Bandenden unter selbiger hindurch. Anschließend schließt du die Tür und greifst mit jeweils einer Hand ein Bandende. Drehe dich mit dem Rücken zur Tür und winkle die Arme in einem spitzen Winkel nach oben ab mit deinen Handrücken Richtung Tür. Gehe so weit nach vorne, bis du einen festen Zug im Theraband verspürst. Lehne dich etwas nach vorne, strecke deine Beine fast durch und richte deinen Oberkörper völlig auf. Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein Blick ist gerade aus gerichtet.

Jetzt hebst du die Fersen so weit wie möglich nach oben an und atmest währenddessen aus. Anschließend senkst du die Fersen wieder bis zum Boden und atmest währendessen ein. Um die Trainingseffekte zu verstärken, kannst du deine Fußballen auf ein Brett oder einen ähnlichen Gegenstand stellen. So ist es möglich, die Fersen weiter nach unten abzusenken und damit die Waden besser zu dehnen.

Häufige Fehler

Klassische Fehler bei dieser Übung sind komplett durchgestreckte Beine, die das Kniegelenk unnötig strapazieren, und ein gebeugter unterer Rücken, was zu Problemen im Bandscheibenbereich führen kann.