Beinheben in Bauchlage

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Beinbizeps – musculus biceps femoris
Plattsehnenmuskel - musculus semimembranosus
Halbsehnenmuskel - musculus semitendinosus

Unterstützende Muskulatur:

Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus

Weitere Bezeichnungen:

Leg Lifts

Erklärung der Übung

Das Beinheben in Bauchlage ist eine einfache Übung, die ohne teures Trainingsequipment auch zu Hause ausgeführt werden kann. Wenn du eine Trainingsmatte besitzt, kannst du selbige gerne benutzen, allerdings ist dies nicht unbedingt erforderlich.

Gefordert werden bei dieser Übung die Beinbeuger, also der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosius), der Beinbizeps (musculus biceps femoris) und der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosius).


Die richtige Ausführung

Lege dich auf den Bauch und strecke die Beine nach unten aus. Deinen Kopf kannst du auf deine verschränkten Arme legen oder du streckst die Arme nach vorne aus und legst sie auf den Boden. Stelle deine Füße auf deine Fußspitzen.

Jetzt atmest du aus und hebst dabei die Beine in ihrem fast durchgestreckten Zustand nach oben ab und beugst sie in Richtung des Oberkörpers. Deine Fußspitzen sind dabei hochgezogen und deine Fersen drückst du nach unten durch. Konzentriere dich darauf, die Aufwärtsbewegung der Beine mit deinen Fersen zu führen. Auf diese Weise ist der Trainingseffekt für die Beinbeuger am größten.

Anschließend atmest du ein und senkst die Beine wieder langsam nach unten ab, berührst jedoch weder mit den Knien oder den Fußspitzen den Boden.


Häufige Fehler

Gern gemachter Fehler bei dieser Übung ist das Unterstützen der Aufwärtsbewegung der Beine mit dem unteren Rücken. Dieses Abfälschen vermindert zum einen die Trainingseffekte für die Beinbeuger, zum anderen kann es zu negativen Belastungen im unteren Rückenbereich kommen. Daher solltest du darauf achten, den Rücken möglichst nicht zu bewegen und die Hebearbeit wirklich nur von den Beinbeugern absolvieren zu lassen.

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