Beckenheben

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Beinbizeps – musculus biceps femoris
Plattsehnenmuskel - musculus semimembranosus
Halbsehnenmuskel - musculus semitendinosus

Unterstützende Muskulatur:

Zwillingswadenmuskel - musculus gastrocnemius
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maxiums
Gerade Bauchmuskeln - musculus rectus abdominis

Weitere Bezeichnungen:

Hip Raises, Hüftheben

Erklärung der Übung

Das Beckenheben ist wohl eine der bekanntesten Übungen für die Beinbeuger in den eigenen vier Wänden. Trainingsequipment wird überhaupt nicht benötigt, selbst eine Trainingsmatte ist nicht unbedingt erforderlich, da der untere Rücken während der Übung nicht auf dem Boden aufliegt. Wer eine Trainingsmatte besitzt, kann sie natürlich benutzen.

Diese Übung trainiert sämtliche Beinbeuger, genau genommen den Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus), den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Daneben kommt es auch noch zu geringen Trainingesffekten in der Wade (musculus gastrocnemius), dem Po (musculus gluteus maximus) und den Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis).


Die richtige Ausführung

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder die Gymnastikmatte und winkle deine Beine an, sodass deine Füße mit den Fußsohlen auf dem Boden oder der Matte stehen. Deine Arme legst du neben den Körper, dies garantiert dir mehr Stabilität des Oberkörpers während der Übung.

Jetzt atmest du aus und hebst gleichzeitig das Becken nach oben an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Um mehr Intensität zu erzeugen, kannst du diese „Brücken“-Position für einige Sekunden halten. Anschließend senkst du das Becken wieder langsam nach unten bis fast auf den Boden oder die Matte ab. Während du dies tust, atmest du ein.

Variationen der Übungsausführung

Wenn du die Übung anspruchsvoller gestalten willst, kannst du ein Bein während der Übungsausführung durchstrecken. Somit müssen jetzt die Beinbeuger nur eines Beines die Hebearbeit erledigen.

Ebenso kannst du deine Füße während der Übungsabsolvierung auf die Fußspitzen stellen. Dies trainiert zusätzlich die Wadenmuskulatur.

Häufige Fehler

Bei dieser Übung kann man relativ wenig falsch machen. Achte jedoch darauf, dass du deine Hüfte wirklich so weit nach oben drückst, bis die Oberschenkel und der Oberkörper tatsächlich eine gedachte Linie bilden. Nur so erreichst du die vollen Trainingseffekte dieser Übung für die Beinbeuger.

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