Satzpausen-Science: Wie lange sollte die Pause zwischen Sätzen sein?

Die typische Trainingseinheit im Bodybuilding, Fitness- und Krafttraining besteht aus mehreren Übungen und einer festen Zahl an Sätzen. Zwischen den Sätzen musst du pausieren. Nur wie lange? Wir sagen dir, wie viel Erholungszeit du einplanen solltest – und weshalb.

Satzpausen-Science: Die optimale Länge der Pausen zwischen zwei Sätzen

Die Pausenzeiten zwischen Sätzen sind ein Erfolgsfaktor, den du nicht unterschätzen solltest. Dein Körper, besonders deine Muskeln, benötigen nach jeder Belastungsphase eine gewisse Erholungszeit. Zu kurze Pausen sind deshalb schlecht, zu lange aber auch.

Die optimale Länge hängt von deinen Trainingszielen ab. Wir unterscheiden zwischen den Zielen Maximalkraftzuwachs, Muskelaufbau und Steigerung der Kraftausdauer. Wie üblich haben wir uns aktuelle sportwissenschaftliche Studien zu diesem Thema angesehen und können dir nun eine fundierte Empfehlung aussprechen, wie lange du zwischen deinen Sätzen pausieren solltest.


Kraftzuwachs: Hartes Training, lange Pausen

Wenn du trainierst, um Kraft bzw. Maximalkraft aufzubauen, empfehlen sich Pausenzeiten von drei bis fünf Minuten.

Beim traditionellen Krafttraining mit hohem Gewicht und geringer Wiederholungszahl (1-6x) werden mit jedem Satz die ATP-Speicher in deinen Muskeln erschöpft. ATP (auf schlau: Adenosintriphosphat) ist der Energieträger, aus dem deine Muskeln ihre Kraft speisen. Sind die Speicher leer, geht dir die Power aus. Um die ATP-Speicher wieder aufzufüllen, benötigt dein Körper mindestens drei Minuten Erholung. Entsprechend lange Pausen zwischen den Sätzen bewirken, dass du in jedem Satz ans Limit gehen, das höchstmögliche Gewicht bewältigen und eine maximale Zahl an Wiederholungen absolvieren kannst.

Im Kraftsport sieht man häufig noch längere Pausenzeiten zwischen einzelnen Sätzen, mitunter bis zu zehn Minuten. Das Problem mit derart langen Pausen ist, dass der Körper während dieser Zeit wieder erkaltet. Eine erhöhte Verletzungsgefahr ist die Folge.

Muskelaufbau / Hypertrophie

Wenn du trainierst, um ein möglichst großes Muskelwachstum zu erreichen, solltest du nach jedem Satz zwei bis drei Minuten lang pausieren.

Die meisten Fitnesssportler streben nicht nach reinem Kraftzuwachs, sondern sie wünschen sich vor allem einen muskulösen, ästhetisch ansprechenden Körper. Anders gesagt: Im Bodybuilding geht es nicht um Kraftleistungen, sondern um dicke Arme, gestählte Bauchmuskeln, einen breiten Rücken und eine voluminöse Brustmuskulatur. Muskelwachstum, auch bekannt als Hypertrophie, ist das oberste Trainingsziel. Um dieses Ziel zu erreichen, werden pro Satz üblicherweise 6-12 Wiederholungen mit moderat hohem Gewicht absolviert.

Früher ging die Fachwelt davon aus, dass sehr kurze Pausenzeiten das Muskelwachstum begünstigen, da sie eine höhere Ausschüttung an Wachstumshormonen bewirken können. Mittlerweile weiß die Forschung aber, dass dieser Faktor zu vernachlässigen ist. Stattdessen sind die Vorteile längerer Pausen in den Mittelpunkt gerückt (siehe oben).

Ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum ist aber auch der sogenannte Metabolische Stress. Der Metabolische Stress wird gesteigert, wenn du nach deinen Sätzen nur kurz pausierst. Unter Berücksichtigung dieses Aspekts landet man bei einem Mittelwert von zwei bis drei Minuten Pause nach jedem Satz. Dieser Zeitrahmen scheint optimal, wenn du ein möglichst effizientes Muskelaufbau-Training absolvieren willst.

Kraftausdauer: 15 Wiederholungen und mehr

Wenn es dir in erster Linie um eine Steigerung der Kraftausdauer geht, empfehlen sich Satzpausen im Bereich von zwanzig bis neunzig Sekunden.

Das Training der Kraftausdauer hat in jüngerer Zeit enorm an Popularität gewonnen. Im Bereich von 15 Wiederholungen und mehr, die mit geringem Gewicht absolviert werden, sind Pausenzeiten zwischen zwanzig und neunzig Sekunden empfehlenswert.

Ausblick

Die optimale Länge der Pausen zwischen Sätzen folgt keiner exakten Wissenschaft und variiert von Person zu Person. Die oben genannten Zeiten sind jedoch sportwissenschaftlich fundierte Richtwerte, an denen du dich sehr gut orientieren kannst.

Wenn es um die Länge der Satzpausen geht, spielt übrigens auch die absolvierte Übung eine Rolle: Ein Satz Bizepscurls erschöpft dich weniger als ein schwerer Satz Kniebeugen, bei dem du voll an deine Grenzen gehst. Je mehr Muskeln in eine Übung involviert sind und je höher das Gewicht, desto mehr Erholung benötigt dein Körper.

Quellen

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24942175
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24045632
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23338987
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3 Comments on "Satzpausen-Science: Wie lange sollte die Pause zwischen Sätzen sein?"

  1. Hm… was ist wenn man in den Pausen komplett andere Partien trainiert. Ist das schädigend oder okay? ZB wenn ich kurzhantel Bankdrücken mache in der Satzpause immer ein bisschen Beine, oder sollte ich das eher lassen?

  2. Bei leichten Isolationsübungen kannst du das mache, aber bei schweren Übungen brauchst du die Pause wirklich zur Ruhe und um dich zu sammeln (z.B. in den Pausen von Kniebeugen würde ich kein Bankdrücken oder Rudern machen). Auch bei einfachen Übungen ist es eigentlich empfehlenswert, die Pausen einzuhalten. So verlierst du den Fokus auf den Zielmuskel nicht. Nur bei absolutem Zeitdruck KANN man es so machen wie du beschrieben hast.

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