Kurzhantel-Bankdrücken

Benötigtes Equipment:

Flachbank, Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major

Unterstützende Muskulatur:

Trizeps - musculus triceps brachii
Vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Knorrenmuskel - musculus anconaeus
Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior

Weitere Bezeichnungen:

Dumbbell Bench Press

Erklärung der Übung

Das Kurzhantel-Bankdrücken ist wohl die effektivste und sicherlich auch eine der gesündesten Übungen zum Aufbau der Brustmuskulatur. Im Gegensatz zum Bankdrücken auf der Drückerbank oder dem Training an Geräten wie der Brustpresse, bietet das Kurzhantel-Bankdrücken die Möglichkeit, die Hand- und Schultergelenke sowie die Ellenbogen natürlich zu bewegen. Daher eignet sich diese Übung auch besonders gut für Fitnesssportler mit empfindlichen Schultern, Ellenbogen oder Handgelenken.

Durch die Möglichkeit, sich auch ohne fremde Hilfe mit den Kurzhanteln in die Startposition der Übung zu begeben sowie die Position auf der Bank wieder zu verlassen, eignet sich diese Übung hervorragend für ein Training zu Hause. Voraussetzung ist natürlich, dass du eine Bank und einen Satz Kurzhanteln besitzt.


Die richtige Ausführung

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich mit dem Rücken an das Fußende einer Flachbank. Positioniere die Kurzhanteln in neutraler Griffhaltung vor deinen Oberschenkeln und setze dich auf das Fußende der Bank. Die Kurzhanteln ruhen jetzt mit jeweils einer Gewichtsscheibenseite auf deinen Oberschenkeln. Jetzt rollst du dich langsam nach hinten – das heißt, du legst deinen Rücken nach hinten auf der Bank ab und hebst gleichzeitig die Oberschenkel in Richtung deiner Brust an, um die darauf befindlichen Kurzhanteln in Richtung deiner Brust zu bewegen (siehe Video). Deine Arme sind jetzt schon gebeugt und halten die Kurzhanteln seitlich neben deiner Brust. Du drehst die Kurzhanteln um 90 Grad nach außen, sodass deine Daumen einander zugewandt sind (Obergriff). Achte darauf, dass die Kurzhanteln auf einer Linie mit deiner Brust bzw. deiner unteren Brust sind und deine Unterarme senkrecht nach oben zeigen. Die Kurzhanteln befinden sich senkrecht über deinem Handgelenk, welches sich wiederum senkrecht über dem Ellenbogengelenk befindet. Dein Kopf befindet sich auf dem Polster, deine Beine sind leicht gespreizt, angewinkelt und stehen fest auf dem Boden. Dein unterer Rücken ist leicht nach oben gewölbt, befindet sich also in einer leichten Hohlkreuzposition und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Du beginnst jetzt die eigentliche Übung, indem du während deines Ausatmens die Kurzhanteln senkrecht nach oben drückst. Durch die Streckung der Arme nähern sich die Kurzhanteln einander über deiner Brust an. Die Unterarme bleiben jedoch immer absolut senkrecht und werden niemals nach innen geneigt. Während des nach oben Drückens der Kurzhanteln drehst du die Handgelenke um ca. 30 – 45 Grad nach innen ein. Achte zudem darauf, die Arme nicht komplett durchzustrecken, sondern eine kleine Beugung im Ellenbogen zu halten. Dies schont dein Ellenbogengelenk und verhindert Verletzungen.

Im Anschluss senkst du die Kurzhanteln wieder seitlich ab, indem du die Ellenbogen seitlich an deiner Brust nach unten führst. Währenddessen holst du Luft.

Um die Flachbank nach der letzten Wiederholung ohne Verletzungen wieder zu verlassen, hebst du zunächst deine Beine wieder an, sodass deine Oberschenkel senkrecht nach oben zeigen. Jetzt führst du die Kurzhanteln in neutraler Griffhaltung an die Oberschenkel, sodass wieder jeweils eine Gewichtsscheibenseite die Oberschenkel berührt. Dann richtest du zeitgleich deinen Oberkörper wieder auf, drückst mit den Kurzhanteln gegen die Oberschenkel und führst selbige wieder zurück auf den Boden (siehe Video).

Wenn der Kopf während der Übung kontinuierlich auf dem Polster der Bank bleibt, ist dieser Übungsdemonstration nichts entgegenzusetzen.

Variation der Bewegungsausführung

Wer möchte, kann auch mit den Kurzhanteln das klassische Bankdrücken auf der Drückerbank simulieren, indem er die Handgelenke nicht eindreht, sondern starr im Obergriff nach oben führt.

Häufige Fehler

So häufig, wie man das Kurzhantel-Bankdrücken im Fitnessstudio bewundern kann, muss man auch immer wieder zahlreiche Fehler beobachten.

Wie oben im Artikel schon angemerkt, sollte der Kopf nicht über dem Polster schweben, sondern auf selbigem aufliegen. Gleiches gilt für den Po! Immer wieder muss man Sportler sehen, die einen wahren Bogen bilden und lediglich mit dem Rücken die Bank berühren.

Klassische Fehler sind jedoch leider das komplette Durchstrecken der Arme beim nach oben Drücken der Kurzhanteln und das nach innen Neigen der Unterarme. Erstgenanntes beansprucht übermäßig intensiv die Ellenbogengelenke, Zweitgenanntes die Handgelenke. Vermeide diese starke Beanspruchung, indem du die Arme nicht komplett durchstreckst und die Unterarme stets senkrecht hältst.

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9 Comments on "Kurzhantel-Bankdrücken"

  1. Auch hier: Ist diese Übung auch ohne Bank möglich? Auf dem Boden liegend? Danke!

  2. Professor Muscles | 26. September 2013 at 14:35 | Antworten

    Es ist möglich, das Kurzhantel-Bankdrücken auf dem Boden zu absolvieren. Unser Freund Scooby stellt diese Variante im folgenden Video vor: http://www.youtube.com/watch?v=gJPGub6u2pg

  3. Hi:)

    Wie schon geschrieben: Hab mir vor ca. 2 Jahren das Radiusköpfchen gebrochen. Wurde konservativ behandelt.

    Beim LH-Bankdrücken „blubbt“ es im Ellenbogengelenk etwas. Schmerzt aber nicht.

    Ist die KH-Variante evt. weniger belastend für die Ellenbogen?

    Sollte ich auch beim KH-Bankdrücken die Oberarme etwas weniger als 90% abspreizen, wie es beim LH-Bankdrücken beschrieben? u. ist die parabelförmige Bewegung auch hier entscheidend oder nur bei der LH-Variante?…

    Letztes: Dips vorgebeugt wegen der Ellenbogen lieber weglassen?.. Was könnt ich stattdessen nehmen? sonst hätt ich 2 -3x pro woche Bankdrücken im alternierenden GK-Plan

    Viele Grüße

    Andy

  4. Hallo,

    ich habe keine Flachbank, kann ich die Übung auch auf dem Boden machen, bzw wen ja muss ich etwas beachten?

    Ich hoffe ihr antwortet, danke schonmal!

  5. ok, hab grade gesehen dass ihr das ja shcon beantwortet habt 😀

  6. Warum rät der Athlet im unteren Video, „not to bang“, also die Hanteln nicht aneinander zu schlagen am obersten Punkt?
    Ist das wirklich so entscheidend, dass sie sich nicht berühren.
    Mir macht das leichte Aneinanderschlagen Spaß, das Eisengeräusch motiviert 😀 Liegt es an der Streckung der Arme?

  7. Bei der Berührung der Hanteln ist die Spannung für kurze Zeit weg! Ist aber nicht so schlimm, wie das viele behaupten.

  8. Der verlust der Spannung ist das bei weitem kleinere übel beim aneinanderschlagen der hanteln. Um die hanteln aneinanderzuschlagen musst du die unterarme nach innen neigen, d.h. die Hanteln und Handgelenke sind nicht senkrecht über dem Ellbogengelenk. Dadurch entsteht eie Querkraft (in höhe von sin(winkel[°])*Hantelgewichtskraft) die dein Handgelenk kaputtmacht. Ist auch im Artikel unter häufige Fehler beschrieben:
    „Klassische Fehler sind […] das nach innen Neigen der Unterarme. […]beansprucht übermäßig intensiv die Handgelenke“

  9. es ist schade, dass der Kommentar auf Englisch gesprochen wurde, denn nicht jeder versteht die Sprache

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