Erklärung der Übung
Die Hüft-Liegestütze sind eine Variante der Liegestütze für Fortgeschrittene. Sie erfordern mehr Kraft als die klassischen Liegestütze und setzen somit einen größeren Trainingsreiz. Die Hüft-Liegestütze trainieren den Trizeps und die Brustmuskulatur.
Anfänger verweisen wir auf den aufschlussreichen Liegestütz-Artikel in unserer Datenbank. Dort erfährt man alles, was man über Liegestütze wissen muss.
Die richtige Ausführung
Bei den klassischen Liegestützen zeigen die Ellenbogen nach außen. Die Arme werden etwa auf Brusthöhe gehalten und die Hände haben einen relativ großen Abstand. Der Trick bei den Hüft-Liegestützen ist, dass man die Arme dem Körperschwerpunkt annähert. Dazu lässt man die Arme am Körper angelegt.
Es gibt zwei mögliche Handstellungen bei dieser Übung. Man kann entweder Fäuste ballen und sich darauf abstützen. Oder man besorgt sich Griffstücke und absolviert die Hüft-Liegestütze damit. Weshalb man sich nicht mit der flachen Hand am Boden abstützen sollte, erklären wir hier.
Knie dich auf den Boden und lege die Arme am Körper an. Deine Ellenbogen befinden sich jetzt etwa auf Hüfthöhe – daher der Name dieser Übung. Gehe mit den angelegten Armen in einen Liegestütz. Du wirst merken, dass ein viel höheres Gewicht auf deinen Armen lastet, als bei den klassischen Liegestützen.
Achte darauf, dass Beine, Oberkörper und Kopf während der gesamten Übung eine gerade Linie bilden. Außerdem gehen die Ellenbogen – anders als bei den klassischen Liegestützen – nicht nach außen. Sie liegen während der gesamten Bewegung am Körper an. Das bestimmt auch den Abstand der beiden Hände beim Abstützen, denn sie stützen sich genau neben der Hüfte ab.
Senke deinen Körper zunächst so weit ab, dass du mit der Nase den Boden berühren kannst. Atme dabei ein. Anschließend drückst du dich mit den Armen nach oben. Dabei atmest du aus. Strecke deine Arme nicht vollständig durch, sondern bewahre eine leichte Beugung in den Ellenbogen, um die Gelenke zu schonen.
Wichtig ist auch die Geschwindigkeit der Ausführung: Die Abwärts- und die Aufwärtsbewegung sollten jeweils mindestens zwei Sekunden lang sein. Eine Wiederholungen dauert also mindestens vier Sekunden, besser länger!
Häufige Fehler
Achte bei den Hüft-Liegestützen vor allem darauf, dass deine Körperhaltung korrekt ist. Lass nicht die Hüfte nach unten baumeln, strecke aber auch nicht den Hintern nach oben raus. Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine Gerade bilden.
Bei auftretenden Fragen kannst du einen Kommentar schreiben oder nachlesen, ob die Frage nicht vielleicht schon im Liegestütz-Artikel beantwortet wird.
Das mit der Handstellung wusste ich gar nicht! Habe die Liegestütze bisher immer auf den Handflächen gemacht, auf den Fäusten habe ich Schmerzen an den Handknöcheln. (Ich weiß, ihr denkt jetzt: Weichei! ;)) Jetzt hole ich mir mal Griffe, habe die Dinger erst neulich bei Karstadt-Sport gesehen.