Bankdrücken

Benötigtes Equipment:

Flachbank, Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major
Trizeps - musculus triceps brachii

Unterstützende Muskulatur:

Vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Knorrenmuskel - musculus anconaeus
Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior

Weitere Bezeichnungen:

Bench Press

Erklärung der Übung

Das Bankdrücken gilt im Bodybuilding als wichtigste Übung für das Training der Brustmuskulatur. Gemeinsam mit dem Kreuzheben und den Kniebeugen bildet das Bankdrücken außerdem die drei Disziplinen des Kraftdreikampfs.

Es gibt Varianten des Bankdrückens, die an dieser Stelle erwähnt werden sollen. Zunächst lässt sich das Bankdrücken auch mit Kurzhanteln ausführen. Außerdem gibt es die Möglichkeit, die Bank entweder positiv zu neigen (Schrägbankdrücken) oder negativ zu neigen (Negativ-Bankdrücken). Insbesondere das Schrägbankdrücken ist populär, weil viele Athleten glauben, mit dieser Übung einen Schwerpunkt auf das Training des oberen Teils der Brust legen zu können. Diese These ist jedoch nicht wissenschaftlich fundiert. Außerdem gibt es das enge Bankdrücken, das den Trizeps in besonderem Maße beansprucht.


Die richtige Ausführung

Die Ausführung dieser Übung ist komplexer, als man beim ersten Hinsehen meinen könnte, aber auch nicht übermäßig kompliziert. Anfänger können die korrekte Technik beim Bankdrücken unter guter Anleitung sehr schnell erlernen.

Lege dich mit dem Rücken auf die Flachbank und positioniere deinen Oberkörper so, dass sich die in der Halterung liegende Langhantel etwa auf Augenhöhe befindet. Platziere die Füße fest auf dem Boden, um Stabilität zu gewinnen. Spanne außerdem den unteren Rücken an, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.

Wichtig ist auch die Haltung der Schulterblätter: Ziehe sie nach hinten, um die Schultergelenke zu stabilisieren.

Wenn du deinen Körper in die oben beschriebene Position gebracht hast, kannst du die Langhantel etwas breiter als schulterbreit umgreifen und sie aus der Halterung heben.

Zur Griffweise beim Bankdrücken: Im Kraftsport ist es mitunter üblich, die Hantelstange nicht mit dem Daumen zu umgreifen, sondern selbigen neben die anderen Finger zu legen. Die Stange ist dann nicht fest umschlossen, sondern ruht zwischen Handflächen und Fingern. Man nennt dies den Affengriff. Diese Grifftechnik birgt ein hohes Risiko, denn die Stange kann abrutschen. Wir empfehlen deshalb, die Hantelstange mit dem Daumen und den anderen Fingern vollständig zu umschließen (siehe Video).

Beachte zu diesem Thema auch unseren kurzen Artikel „Affengriff oder nicht? Wie man beim Bankdrücken richtig greift“.

Nachdem man das Gewicht aus der Halterung gehoben hat, positioniert man es oberhalb der Brust und senkt es dann langsam ab. Dabei schiebt man die Ellenbogen nicht nach außen, sondern führt sie – je nach Griffweite – eher innen.

Achte beim Absenken auf folgende Dinge: Lass die Schulterblätter nach hinten gezogen und den unteren Rücken angespannt. Atme während dieser Bewegungsphase ein und vermeide es, das Gewicht einfach nach unten fallen zu lassen. Eine langsame und kontrollierte Ausführung ist von Bedeutung.

Ob die Hantelstange beim Bankdrücken die Brust berühren darf oder nicht, ist umstritten. Auf keinen Fall solltest du das Gewicht auf der Brust ablegen oder es gar auf der Brust federn lassen, um es mit mehr Schwung nach oben drücken zu können. Schonender für die Schultern ist es in jedem Fall, wenn man die Langhantel nicht zu weit absenkt. So ist es zum Beispiel möglich, die Langhantel immer nur bis zu dem Punkt abzusenken, an dem Ober- und Unterarm in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen.

Anschließend drückst du die Langhantel wieder nach oben. Der untere Rücken ist angespannt, die Schulterblätter sind nach hinten gezogen. Du atmest während dieser Bewegungsphase aus.

Am oberen Punkt angekommen, streckst du die Arme nicht ganz durch, sondern behältst eine leichte Beugung bei, um die Ellenbogengelenke zu schonen. Dann fährst du mit der nächsten Wiederholung fort.

Häufige Fehler

Die richtige Geschwindigkeit der Ausführung scheint vielen Athleten ein Rätsel. Insbesondere das Absenken der Langhantel darf nicht in den Bruchteilen einer Sekunde geschehen.

Außerdem solltest du vermeiden, das Gewicht auf der Brust abfedern zu lassen, um auf diese Weise Schwung für die Aufwärtsbewegung zu holen.

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7 Comments on "Bankdrücken"

  1. Hallo.

    Nach jedem Brusttraining bekomme ich muskelkater auch im Latissimus.
    Hab mich mal erkundigt und viele sagen dass der Lat passiv auch mittrainiert wird, insbesondere beim bankdrücken.
    Stimmt das? Oder sollte es so nicht sein?

  2. Der Latissimus ist unter anderem für die Adduktion (das Abspreitzen) des Armes zuständig. Es geht hier um die Bewegung an sich:

    Ob du am Latzug arbeitest, Klimmzüge machst, ruderst oder eben Brusttraining in Form von Bankdrücken oder Kurzhantelbankdrücken (evtl Schrägbankdrücken; pos. oder neg.) machst, spielt der Latissimus jedes mal eine Rolle dabei. Er leistet auch wenn der Fokus auf den Agonisten, in dem Fall die Brust, gelegt ist die exzentrische Arbeit, was bedeutet dass er das Gewicht abbremst, ihm also entgegenwirkt, und dass er es hält. In dem Moment in dem die Arme am tiefsten Punkt angekommen sind wo die Brustmuskulatur diesen Job nichtmehr (alleine) bewältigen kann, spätestens wenn die Winkel in den Ellenbogen kleiner als 90° werden wird der Agonist gedehnt und der Antagonist übernimmt die Arbeit, die Bewegung führt also in die andere Richtung.

    Es ist immer dieselbe Bewegung!
    Nur in anderen Winkeln und anderen Griffbreiten ausgeführt und man wechselt zwischen Ziehen und Drücken des Gewichts.

    Lg

  3. Ich meine natürlich, dass der Latissimus für das heranführen (Adduktion) zuständig ist und nicht für das Abspreitzen wie von mir im vorigen Beitrag fälschlicherweise erwähnt wurde.

    Lg

  4. Hallo,
    woher stammt die Annahme, dass man die Ellenbogengelenke schützen würde, indem man die Arme nicht komplett durchstreckt?

    • LongDongDodo | 7. Mai 2015 at 13:27 | Antworten

      In dem Moment in dem du die Arme durchstreckst lastet das komplette Gewicht auf dem Ellenbogengelenk. Du schadest damit also nur deinem Gelenk auf Dauer. Passiert meiner Meinung nach gerade auch noch dann wenn mal mehr Gewicht gestämmt wird, weil es leichter ist einen Moment lang die Last zu halten als einen Widerstand zu überwinden oder ihm entgegen zu wirken.. Der Körper kompensiert eben automatisch. Die meiner Meinung nach beste Variante ist es zum einen wie erwähnt das Gelenk nicht durchzudrücken und zum anderen die Übung immer langsam ausführen, (man wird merken, dass man garnicht so viel Gewicht braucht wie manch anderer) so langsam wie es einem möglich ist! Begründung: Leistung = Belastung / Zeit
      Man muss also nicht unbedingt immer mehr Belastung auf die Stange packen sondern kann sich auch einfach mehr Zeit lassen um seine Wiederholungen zu absolvieren 😉
      LG

      • (1) Durchgestreckte Arme („Lock-out“) sind in einer Position in der das Ellbogengelenk sein biomechanisches Bewegungsspecktrum erreicht hat. Das Gewicht, das „auf dem Gelenk lastet“ unterscheidet sich ueberhaupt nicht von dem Gewicht, das bei gebeugtem Gelenk auf dem Gelenk lastet. Die Position ist stabil und bei gesund schliessendem Gelenk vollkommen unbedenklich. Nicht in Ordnung waere es ein fallendes Gewicht im lock-out aufzufangen, da dann die Kraft, die auf das Gelenk wirkt nicht kompensiert werden kann (Masse*BESCHLEUNIGUNG(!)).

        (2) „Leistung = Belastung / Zeit“: Arbeit oder Energie durch Zeit sagt uns aber, dass wir unsere Leistung minimieren, je mehr Zeit wir fuer die Bewegung eines Gewichtes ueber eine bestimmte Strecke benoetigen. Wenn Du ueber Physik argumentieren willst, dann muss man eher dafuer argumentieren die konzentrische Bewegungsphase so zu gestalten, dass man eine staendige Beschleunigung in der Bewegung hat.

  5. Sehr gut beschriebener Bericht, genauso trainiere ich und habe damit mächtig Erfolg. Wenn ihr die Übung so macht wie hier beschrieben werdet ihr auch ordentlich Wachsen. Viel Erfolg Leute

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