Trizeps-Kickbacks mit dem Theraband

Benötigtes Equipment:

Theraband

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Trizeps - musculus triceps brachii
Knorrenmuskel - musculus anconaeus

Unterstützende Muskulatur:

Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi

Weitere Bezeichnungen:

Resistance Bands Kickbacks

Erklärung der Übung

Auch die Kickbacks lassen sich mit dem Theraband, also ohne einen Satz Kurzhanteln absolvieren. So muss auf eine der effektivsten Trizepsübungen auch auf Geschäftsreisen, in Urlauben oder zu Hause nicht verzichtet werden, wenn mal keine Kurzhantel und eine Flachbank vorhanden sind.

Wie die Orginalübung trainieren auch die Kickbacks mit dem Theraband deine Trizepsmuskeln (musculus triceps brachii) und die Knorrenmuskeln (musculus anconaeus).


Die richtige Ausführung

Umwickle beide Hände mit dem Theraband und stelle dich etwa hüftbreit auf das Mittelstück des Bandes. Gehe leicht in die Knie und neige deinen Oberkörper nach vorne. Der Oberkörper selbst ist durchgestreckt, die Bauchmuskeln sind in Spannung und die Schultern sind nach hinten gezogen. Der untere Rücken ist in einer leichten Hohlkreuzposition, um die Bandscheiben maximal zu entlasten. Dein passiver Arm stützt sich auf das Knie. Dein aktiver Arm ist gebeugt; der Oberarm steht parallel zum Boden, der Unterarm zeigt in Richtung der Fußspitze. Zudem ist es wichtig, dass dein Ellenbogen möglichst nah am Körper ist.

Jetzt streckst du zeitgleich zu deinem Ausatmen den Unterarm nach hinten durch, ohne dabei den Oberarm oder das Ellenbogengelenk zu bewegen. Einzig und allein dein Unterarm versucht dem Zug des Latexbandes entgegenzuwirken und sich nach oben zu drehen, bis der ganze Arm fast durchgestreckt ist. Beachte, dass du einen kleinen Knick im Ellenbogen hältst, um das entsprechende Gelenk zu schonen.

Anschließend gibst du langsam und kontrolliert dem Zug des Latexbandes nach und lässt während deines Einatmens den Unterarm wieder nach unten vorne rotieren bis er wieder in der ursprünglichen Position ist.

Häufige Fehler

Ein gängiger und daher oft zu beobachtender Fehler in der Bewegungsausführung dieser Fitnessübung ist das maximale Strecken des Armes. Dies strapaziert das Ellenbogengelenk in hohem Maße. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte das Ellenbogengelenk nicht vollständig durchgestreckt werden.


Der freie Stand verleitet auch viele unerfahrene Fitnesssportler dazu, die Übung durch Abfälschbewegungen zu erleichtern. Häufig in diesem Zusammenhang zu sehen sind Bewegungen mit dem Oberarm durch die Kraft der Schultern oder ein Schwungholen mit dem kompletten Oberkörper. Neben der Gefahr einer Verletzung minimieren solche „Hilfsbewegungen“ auch die erwünschten Trainingseffekte in der Trizepsmuskulatur.

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