Kickbacks

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln, Flachbank

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Trizeps – musculus triceps brachii
Knorrenmuskel – musculus anconaeus

Unterstützende Muskulatur:

Finger- und Handstrecker

Weitere Bezeichnungen:

Triceps Kick Backs

Erklärung der Übung

Eine relativ simple, aber dennoch sehr wirksame Übung zur Stärkung des Triceps (musculus triceps brachii) sind die Kickbacks.

Die richtige Ausführung

Nimm in deine rechte Hand eine Kurzhantel und stelle dich vor eine Flachbank oder eine vergleichbare Konstruktion. Lege dein linkes Knie auf die Bank, während du mit deinem rechten einen festen Stand suchst. Beuge deinen Oberkörper nach vorne, so dass er parallel zum Boden ist und stütze dich mit der linken Hand auf der Flachbank auf. Beuge deinen rechten Arm und führe ihn soweit nach hinten bis der Oberarm parallel zum Boden ist. Dein Blick ist auf die Flachbank gerichtet und dein Kopf bildet mit dem Rücken eine Gerade.


Jetzt beginnst du die Übung indem du den Unterarm nach hinten durchstreckst und währenddessen ausatmest. Anschließend amtest du ein und senkst den Unterarm wieder in die Ausgangsposition. Der Oberarm sowie der restliche Körper bleiben während dieser Bewegung unverändert.

Variante ohne Flachbank

Die Übung kann auch im Stehen ohne Flachbank oder sonstige Konstruktionen absolviert werden. Hierzu stellst du dich in einen Stemmschritt und beugst den Oberkörper nach vorne. Deine Knie sind leicht gebeugt und dein freier Unterarm stützt sich auf dem sich vorne befindlichen Oberschenkel ab.

Variante im Knien

Wenn du dich im Stemmschritt nicht sicher fühlst, kannst du die Kickbacks auch im Knien absolvieren. Hierzu gehst du in einen Ausfallschritt und legst das Knie auf dem Boden ab. Deinen Oberkörper beugst du wie gehabt nach vorne und stützt ihn mit Hilfe deines Unterarms auf dem Oberschenkel ab.

Variante mit beiden Armen gleichzeitig

Wenn Du die Kickbacks mit beiden Armen gleichzeitig durchführen willst, stellst du deine Füße press nebeneinander, gehst leicht in die Knie und beugst den Oberkörper nach vorne.

https://www.youtube.com/watch?v=5PXBcVRVpN8


Häufige Fehler

Bei dieser Übung bietet es sich förmlich an mit dem Arm und der Schulter Schwung zu holen. Dies ist jedoch unbedingt zu vermeiden. Achte darauf, dass sich ausschließlich der Unterarm bewegt und diese Bewegung rein durch die Anspannung des Triceps möglich wird.

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